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お腹へこます お腹凹ます運動 筋トレ ストレッチ 40代50代痩せるダイエット

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腹筋

お腹へこます お腹凹ます運動 筋トレ ストレッチ 40代50代痩せるダイエット💓

ビキニ
ビキニ

お腹凹ます方法

B子さん
B子さん

40歳になってから、しばらくペタンコのお腹を見ていないわ。。

N男くん
N男くん

健康診断でメタボと言われたけど、仕事が忙しくて

ダイエットなんてストレスフルなことできないよ。。

でも、膨らんでいくお腹をみると、なんとかしなきゃ!と思っている

見たくないブヨブヨのお腹。。なんとか、スッキリさせたいですよね!

お腹へこます 即効は、こちらで紹介する毎日数分間の運動と、お腹へこます食事はリーンゲインズ法のダブルが効率的!

この記事は、医薬学分野に詳しい公衆衛生修士が監修しました。科学的な根拠をもとにさまざまなアプローチをご紹介していきます。

お腹
お腹

お腹を凹ます 運動

しばらく運動をしてこなかった方、自宅でのテレワークの影響で通勤で歩くことさえ、辛いと感じるようになってしまった方。。とても多いです。

40歳を過ぎると、定期的な運動をしているか否か、この習慣は、

その後の人生が雲泥の差で変わるくらい、健康寿命に関わってきます。

お腹を凹ます方法はないかな、と気づいた今こそチャンスです!

できるかぎり継続するには、お腹を凹ます効果がある方法を選ぶこと。モチベーションが維持できるよう自分の周りの環境を整えることが、非常に重要になってきます。

運動すること、筋トレも、結局は、メンタルの部分が非常に大きいのです。

ビキニ
ビキニ

せっかく、ダイエットを決意し、理想の姿を目標に頑張っていたのに

目先の誘惑(甘いもの、ラーメン、パスタ、油物などで得られる満腹感)で頓挫してしまう

これは、自分に我慢させるのではなく、メンタル的に最終目標に向かって続けられるよう自分を楽しませる、喜ばせる方法を取り入れることで克服できます。

さて、それでは、身体の中で、大きな筋肉を動かして、消費カロリーを上げるとともに、

筋肉を増やすことで、寝ている間もカロリーを消費してくれるよう、基礎代謝をあげる運動を取り入れてまいりましょう!

科学的根拠①

質問:なぜ 40歳以上・日本男性 の3割が肥満なのか

回答:6割超が「週2回以上30分以上の運動」をしないから

出所 ニッセイ基礎研究所 2014年健康に関する調査 

お腹凹ます運動 シックスパックを鍛える腹筋運動

腹筋
腹筋

腹筋といえば、寝た姿勢から起き上がるという運動がよく知られていますね。

さまざまな方法がありますが、

お腹を凹ます運動、腹筋のコツは腹筋に力を入れるときに息を吐く!

腹筋男子 腹筋女子に効果的かつ重要なポイント

起き上がるときに、息をフッ フッ と、吐きながら行う!です。

パーソナルトレーニングでいつも行う腹筋運動です。

継続的なトレーニングで体型も体重も理想へと、どんどん変化していきました!

「引き締まったボディ、何かやっていますか?」と初対面の方には、必ず聞かれるようになりました。

第二の人生輝く秘訣は、習慣を変えるだけ!です。

ゆっくり行う方が負荷がかかってきついのですが、効果ありです!

(動画には運動に最適な音楽を入れているので、公共の場で再生するときにはご注意ください!)

次に、日ハム監督新庄ビックボスが推奨していた方法が素晴らしいと思い、実際にやってみました!ご紹介しておきますね。

1パックずつ鍛える方法でしっかり腹筋を作りましょう。

男性の場合は体脂肪率が低いので、腹筋を鍛えて、一パックずつ、くっきりと見えますが、

女性の場合は、なかなか、体脂肪率の関係上、くっきり見せるには、無酸素運動で筋肉をつける筋トレだけでなく、有酸素運動(マラソン)で相当絞り込まないと、目に見えるシックスパックは、難しいです。

ただし、運動することで、間違いなく腹筋はついています。

しかも腹筋運動は、辛い運動というよりも、軽い感じでこなす方が効果があるんです。

腹筋
腹筋

お腹へこます 腹筋

それでは、始めていきましょう。全部行っても7分くらいの運動です。

まず、下のイラストを見てください。

六パック
六パック

上から順に、

1パック、2パック

3パック、4パック

5パック、6パック

7パック、8パック

新庄ビックボス曰く、1パックずつ鍛えるのが非常に効率が良いとのこと(←納得です)

それでは、上向きに横になってください。必ずヨガマット等の上で行いましょう!

1パック、2パックは同時に鍛えます。

1と2パックのところに、左右、それぞれ人差し指を置きます。ここだよ〜ここに効かせるんだよ!と意識するためです。

軽く起き上がって、頭を上げ、腹筋方向をみます。(すると、1パックと2パックに力が入り、腹筋が硬くなっている感覚です)

これを8回、繰り返しましょう。

腹筋1_2パック

次に 3、4パックを一つずつ丁寧に鍛えていきます。

3パック目、右側の足を、左足にかけます(詳しくは動画見てくださいね)

3パック目を指で押さえて意識します。

首を支えるだけ!添える感じ!

上で止めましょう

4パック目は、左足を右足にかけて、行います。

それでは、5と6パック目です。

5パック目は 左足の膝を立てます。

今度は、右手で5パック目を押さえます。

右足を動かしますよ!上げながら、ひねる感じで5パック目に負荷をかけていきます。

6パック目はその反対です。

腹筋
腹筋

それでは、7、8パックに移ります。これは同時に行います。

最後に、サイドの腹筋も鍛えてしまいましょう〜

新庄ビッグボスの説明が聞きたい方はこちら

【肉体改造2日目】ツーたろうオリジナル腹筋

お腹凹ます運動 毎日、たった90秒✖️3回のプランク

プランクとは

うつ伏せになった状態で前腕、肘、つま先を地面についたまま、姿勢をキープするだけのシンプルなエクササイズ

プランク

体幹を鍛えるトレーニングとして、最近とても人気ですが、運動不足の方ですと、30秒でも筋肉痛になります。

ポイントは、

①お尻を高くあげないこと

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

お尻を上げるとラクですが、ちっとも効果なし!頭を下げるとお尻が上がりやすくなります

②腰が反らないように注意!

→腹筋を使わず、弛んでる証拠です。

目標は90秒を3セット行いますが、もし難しいなら、30秒を3セットから始めましょう。

インターバルは10秒くらいにしましょう。

コツ

姿勢をキープしている間、お腹に グッと力を入れるように意識することで、確実に腹筋が鍛えられ、効果が出やすいです。

長い秒数できるか、よりも、正しい姿勢(頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする)を重視しましょう。

プランク

お腹凹ます筋トレ

プランクを毎日、90秒 3セット行っていくと得られる効果

体幹を鍛えられる!

首から上と腕・足を除いた部分〜胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。

つまり、ご高齢の方々が、時に、ヨロっとしますよね。あなたは、体幹力ありますか?

体幹力テスト:

両足で立ち、腰に両手を当ててください。そのまま、どちらか一方の片足を膝の高さまで上げ、片足で立ちましょう。何分キープできますか?

腹筋
腹筋

お腹凹ます 即効

お腹の脂肪の落とし方女性40、50代、体脂肪を減らすには

お腹の脂肪の落とし方女性50代のお悩み、正直簡単には落ちません。

年齢を重ねて、基礎代謝量が減っているうえに、運動量が足りなければ、びっちりと下っ腹に脂肪がついたまま。。。

お腹の脂肪の落とし方も、体脂肪率を減らすにも、食事の管理が必須になります。

即効でお腹を凹ませたいなら、

その中でも 体脂肪を減らすには、40、50代女性の場合は、筋トレ、有酸素運動、徹底した食事管理では糖質制限を応用したリーンゲインズ法おすすめです。

40代、50代女性お腹のたるみから、サヨナラしましょう~

ちなみに、50代後半でもパーソナルトレーニングでびっちり運動した次の日は、ホントにお腹がペタンコになります!

体脂肪率とは?

女性50代の悩みの一つとして体脂肪が減らないということがあります。

体脂肪率とは? 

答え:体重のうち、「体脂肪の重さ」が占める割合

体脂肪率印象
~19.9%低い腕、脚に血管が浮き出る骨ばった印象
20.0~29.9%標準身体のラインがキレイ
30.0~34.9%やや高いふくよか
35.0%~高いウエスト周りに脂肪が目立つどっしり 太め

出典:オムロン「体重体組成計でわかること」

50代女性は30を超えている方が多いです。

お腹凹ます 食事

ダイエット 低糖質とは?

糖質制限は、何故ダイエットに効果的と言われているのでしょう?

その仕組みは

食事で糖質をとると、血液中の糖質の濃度、つまり血糖値が上がります。

すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

たくさん糖分を摂ってしまうと

インスリンが、 糖質をエネルギー源として利用するはずなのに

糖分が余ってしまうんです。

この余分な分が、脂肪として蓄えられるのですね。

① 糖質制限を行うと、まず、糖質を余分に摂り過ぎることがなくなりますから、脂肪として蓄えられません。

② 糖分というのは、体を動かすエネルギーです。


糖分の摂取量が少なくなると、

体内で→糖分の代わりに、たんぱく質や脂質をエネルギー源として使われるようになります。


これが、糖質制限ダイエットのしくみです。

ところが、ホルモンバランスの影響や、そもそもの基礎代謝量から

ご飯の量を減らしただけでは、到底、減量効果は出ません。

そして、脂肪を燃焼させるためには、タンパク質を摂らなければならないのですが、案外、摂れていません

そして、単にダイエットだからと、お腹を空かせて、
もう~~お腹すいた~~

耐えられない~~ダイエットやめたい。。

糖質制限お米食べ たい~

となってしまいがち、なんです。

お腹凹ます ダイエット

タンパク質の摂取量は、足りていますか?

どの食品がタンパク質で、どのくらい摂取したらよいか、毎回グーグル先生で、調べても、なかなか上手くいかないこともあります。

ダイエットの秘訣は徹底的に、糖質制限食品で管理された食事を継続して取ること

食事管理について、お悩み解決!こちらが参考になると思います

科学的根拠②

『米国のメイヨークリニック』が更年期に運動することのメリットとして、以下を挙げています。

○ 体重増加防止:定期的に運動することで体重増加を防げる

○ がんのリスクを軽減する:健康的な体重維持は、乳がん、大腸がん、子宮内膜がんなどの様々ながんから身を守ることができる。

○ 骨を丈夫にする:骨量減少を遅らせ、骨折や骨粗しょう症リスクを低減する

さらに興味深いのは!

○ 身体を動かしている成人は、うつ病や認知機能低下のリスクが低い

原文はこちら↓

Fitness tips for menopause: Why fitness countshttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602www.mayoclinic.org

『米国のメイヨークリニック』が更年期に運動することのメリットとして、以下を挙げています。

○ 体重増加防止:定期的に運動することで体重増加を防げる

○ がんのリスクを軽減する:健康的な体重維持は、乳がん、大腸がん、子宮内膜がんなどの様々ながんから身を守ることができる。

○ 骨を丈夫にする:骨量減少を遅らせ、骨折や骨粗しょう症リスクを低減する

さらに興味深いのは!

○ 身体を動かしている成人は、うつ病や認知機能低下のリスクが低い

原文はこちら↓

Fitness tips for menopause: Why fitness countshttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602www.mayoclinic.org

お腹を凹ます 運動

ビキニ
ビキニ

最強のスクワット

スクワットで大腿部など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量があがりダイエットが早く進みます。

大きい筋肉は下半身に集中しています。

  • 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」
  • お尻の筋肉「大臀筋」
  • ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」
  • 太ももの内側にある「内転筋」
  • 太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」

大きい筋肉を動かすのですから、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということになります。

また、先に解説した通り、無酸素運動の筋力トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まります。結果として、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

ダイエットを効率よく進めることができるわけです。

50代女性男性が筋力トレーニングをジムで行うと、スクワットもベンチプレスも、すべて必然的に腹圧を重視するようになるので、腹筋も同時に鍛えられていきます。

よって、ちょっと食べすぎたな、と思ったら、自宅で運動をするだけで、一度作った体型が崩れない♡

嬉しい情報です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット

片足を台に乗せて、身体をまっすぐ下に下ろしていきます。

コツは、背中を丸めてしまうと反動がついてしまうので注意です。

下半身がどっしりし、土台がしっかりします。

安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入るというメリットもあります。

片足ずつ行うスクワットです。

スクワット
運動

お腹を凹ます ストレッチ

ビキニ
ビキニ

筋トレをした後は必ずストレッチをしましょう。

ストレッチを習慣にすることは、普段の生活においても、可動域を広げるだけでなく、

硬くなったお体を柔軟にするためにも、非常に重要です。

身体をしなやかに動かすことで、心もリラックスしますから、心身ともにコリがほぐれていきます。

今日ご紹介するストレッチは、一番簡単かつ王道的なもので、ストレッチポールの上に寝転がるだけで、ほぐれていくという優れものです。ぜひお試しいただきたいです。

ストレッチ

お腹凹ます男性

bench-press

何歳になっても運動する男子、女子ってカッコいいですね!

男性の場合、特にスクワットと腹筋に力を入れてみてください。男性なら、厚い胸板は何歳からだって作れるし、割れた腹筋も作れます。それが魅力的なオーラとなって出てくるから不思議な力があります。

男性が100歳まで自力で歩ける体力を作るには、専門家のアドバイスで結果が出やすくなります。

50歳60歳70歳の筋トレに取り組みやすい筋トレメニューを提供するパーソナルトレーニングジムを選びました!

身体は、その方のライフスタイルと美意識を、そのまま映し出していますから、

女性だけでなく男性も特有の更年期障害や、メタボリック症候群も気になるお年頃、

『ジムに通おう!』と思い立つのは、健康長寿だけでない、ご自分を大切にしようと思われたからですね。

オトナ女子も男子も【いくつになっても、ドキドキ♡したい】

お腹凹ませたなら、女性は20代のくびれを取り戻すことも可能なんです。

腹筋
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