【完全攻略】40代からのお腹凹ます方法｜簡単腹筋＆低糖質ダイエットで理想のボディに！
【保存版】40代からのお腹ぽっこりをスッキリ解消！医科学的に正しい「毎日数分×食習慣」でお腹を凹ませる方法
🟧序章｜そのお腹、放っておくと危険です
「40代になってから、もう長いこと“ペタンコのお腹”なんて見てない…」
そんな悩みを抱えるB子さん。
一方で、仕事漬けの日々に追われるN男くんは、健康診断で「メタボ予備軍」と言われながらも、こう嘆きます。
「ダイエットなんてストレスが増えるだけ。
でも、最近の自分の腹、さすがに放っておけない…」
そうです。誰しも、鏡やシャツ越しに“気になるお腹”を見ては、「そろそろ何とかしなきゃ」と思っているのです。
✅この記事でわかること
- ぽっこりお腹の主な原因
- 科学的に効果のある「お腹を凹ませる方法」
- 忙しくても続けられる“たった数分”のエクササイズ
- 食事管理はストレスなし！リーンゲインズ法の実践法
- 40代・50代からでもお腹はへこむ！具体的なロードマップ
🔬この記事は、公衆衛生修士の監修のもと、信頼できる医科学的エビデンスに基づいて構成されています。
🔥運動ゼロ生活にサヨナラ！40代からお腹を凹ますための効果的な自宅トレーニング法【初心者OK】
✅「最近、通勤すらきつい…」そんなあなたでも始められる！
長引く在宅勤務や運動不足で、通勤や階段すらしんどく感じていませんか？
「もう運動なんて何年もしていない」
「ぽっこりお腹、見て見ぬふりしてるけど気になる…」
そんな悩みを抱えている40代以降の方、実は非常に多いです。
🧠40歳以降の運動習慣は“健康寿命”に直結！
運動の習慣があるかないかは、50代以降の人生を大きく左右することが、複数の研究でも明らかになっています。
❓なぜ40代以上の男性の3割が肥満に？
✅理由は「週2回以上30分の運動をしていない人」が60％以上にのぼるからです。出典：ニッセイ基礎研究所（2014年調査）
🏋️♀️お腹を凹ます基本は「大きな筋肉を動かす」＋「代謝を上げる」
単なる腹筋だけではお腹は引っ込まない理由、それは【基礎代謝の低下】にあります。
40代以降は筋肉量が年々減少し、それに伴って基礎代謝（＝何もしなくても消費されるカロリー）も減るため、太りやすく痩せにくくなるのです。
だからこそ──
「寝ている間でも脂肪が燃えるカラダ」に整える
⇒ 代謝を上げる運動を組み合わせることが重要です！
📊 科学的根拠①：なぜ40代以上の男性はお腹が出やすいのか？
❓質問：なぜ、40歳以上の日本人男性の約3割が肥満なのか？
✅答え：約6割が「週2回以上・30分の運動」をしていないからです。
🔎 出典・データソース：
「健康に関する意識・行動調査」ニッセイ基礎研究所（2014）
https://www.nli-research.co.jp/report/detail/id=42242
この調査によると、40歳以上の男性の60%以上が、
「週2回以上、30分以上の運動をしていない」と回答しています。
その結果として、40代以降の男性のおよそ3人に1人が肥満状態であるとされています。
💡補足：運動不足は「お腹太り」に直結する理由
- 筋肉量が減ると基礎代謝が下がる
- 食事量が変わらなくても、消費カロリーが減って太る
- 特に内臓脂肪が増えやすくなり、「お腹ぽっこり」が加速
📌今からでも遅くない！
「運動不足が原因」とハッキリわかっているからこそ、逆に言えば、週に数回、たった30分の運動習慣を始めるだけで、
お腹をへこませる・肥満を防ぐ可能性が一気に高まるということです。
お腹凹ます運動 シックスパックを鍛える腹筋運動
💪 お腹を凹ますには「呼吸」がカギ！腹筋運動の正しいやり方とは？
✅ 腹筋運動の最大のコツは【力を入れるときに息を吐く】こと！
お腹を凹ませたいなら、ただやみくもに腹筋をするのではなく、呼吸法を意識することが重要です。
🔥 なぜ「息を吐く」ことが大事なの？
腹筋に力を入れるときに息を吐くことで：
- 腹筋がしっかり収縮しやすくなる
- 腹圧が高まり、**インナーマッスル（腹横筋）**にも効く
- より深い刺激で、効率よくお腹の脂肪を燃焼！
🧘 正しい腹筋の呼吸法・やり方（初心者にもおすすめ）
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てる
- 手は頭の後ろ or 胸の上に置く
- 上体を起こすときに 「フッ、フーッ」と息を吐く
- 戻るときにゆっくり 息を吸う
👉「息を吐く＝腹筋に力が入る」この感覚を掴むことが、見た目を変える最短ルートです。
💡 補足：これを意識すれば腹筋効果倍増！
- 早くやらなくてOK！ むしろ「ゆっくり丁寧に」が脂肪燃焼に効く
- 「10回×3セット」で十分効果あり
- 筋肉痛が出たら休んでOK。継続が何より大事
🎯 ワンポイント：腹筋は毎日やらなくてもOK！
筋肉は休息中に成長するため、週2〜3回の頻度から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。
🔥【1パック・2パック集中】見た目も変える！効果的な腹筋トレーニング法
👊１パックずつ鍛える！効果的な腹筋の鍛え方【男女別アプローチあり】
お腹を凹ませたいと頑張っているあなたへ——
今回は「1パックずつ鍛えて、確実に腹筋を育てる方法」をご紹介します！
お腹へこます 腹筋 それでは、始めていきましょう。全部行っても7分くらいの運動です。
まず、下のイラストを見てください。
腹筋をしっかり鍛えたいけど、どこに効いているのかわからない…。
このイラストの割れてる腹筋、その場所を、下記のように捉えて考えてみましょう、上から
| 1パック | ２パック |
| ３パック | ４パック |
| ５パック | ６パック |
| ７パック | ８パック |
「1パック・2パックの場所を同時に狙い撃ちする」意識トレーニング法をご紹介します！ビデオを見てね！
✅ STEP1：まずは位置を確認！【1・2パックに人差し指を置く】
仰向けに寝転んだ状態で、みぞおちの下〜おへそまでの間に人差し指を当てましょう。
- 左右それぞれ、人差し指で「ここが1パック・2パックだよ〜」と脳に教えるイメージで。
- ポイントは“触れながら意識を集中”すること。脳と筋肉をつなげるための準備です。
✅ STEP2：腹筋方向を見ながら、軽く起き上がる
ヨガマットの上に仰向けに寝て、頭だけを軽く持ち上げます。
このとき、腹筋の方を“見る”意識を持つことが重要です。
- 見ることで、自然とお腹に意識が集中
- 1パックと2パックに“グッ”と力が入って、硬くなる感覚がつかめます
✅ STEP3：腹筋を感じながら「ゆっくり8回」繰り返す
1セット8回、丁寧に繰り返していきましょう。
- 「上がる」よりも「効かせる」が大切です
- 回数を多くするよりも、1回1回を“感じる”ことが筋肉を作る近道
🧘♀️ ポイント：反動を使わないで、じっくり動く
🌟このトレーニングの効果は？
✅ 腹直筋（お腹の正面）の上部を集中的に鍛える
✅ 脳で筋肉をコントロールする感覚が身につく
✅ 「なんとなくやる腹筋」から脱却できる！
このように「部位を意識しながら筋肉を使う」トレーニングは、ボディメイクにおいて非常に有効です。
特に40代以降のボディライン改善には、“質”重視の筋トレが結果を変えます。
次は、3・4パックを鍛えるトレーニングもご紹介できますが、ご希望ありますか？また、他にも「下腹ぽっこり対策」などもありますので、お気軽にご相談ください！
🧔 男性の場合：体脂肪が低い人はシックスパックが見えやすい！
男性は比較的体脂肪率が低いため、腹筋を鍛えればシックスパックは比較的短期間で見えやすいです。
- 一つ一つのパックを意識した腹筋運動
- 部分ごとに負荷をかけて、立体的に育てる
- 食事管理（糖質カット＋高たんぱく）を同時に行う
この３つをセットで行うことで、くっきりとした腹筋を実現できます。
👩 女性の場合：体脂肪率の関係で見た目のシックスパックはハードル高め
女性は体脂肪率が高めに保たれるホルモン構造のため、シックスパックが“見える”状態になるには、有酸素運動＋筋トレのWアプローチが必須です。
女性の腹筋アプローチ例
- 毎日15分のウォーキングや軽いジョギング（脂肪燃焼）
- 腹直筋をターゲットにしたシンプルな筋トレ（クランチ、レッグレイズなど）
- 睡眠・食事を整えることで「体質改善」
💡 見た目に出なくても、確実に腹筋は鍛えられています！
引き締まり・姿勢改善・内臓の安定など、嬉しい効果が確実に現れます。
🧘 腹筋運動は「ガチで追い込む」より「軽めで継続」が効果的！
意外かもしれませんが、腹筋は毎回限界まで追い込むよりも、「軽めの運動を丁寧に継続する」方が、結果につながりやすいです。
- ゆっくり動くことで、腹筋にかかる負荷がUP
- 毎日10分でもOK！無理せず続けることがポイント
- 「呼吸法（吐くときに力を入れる）」をセットで
🎯【3・4パック集中】腹筋を“パーツ別”に攻略！左右バランスよく引き締める方法
1・2パックを鍛えたら、次はその下にある3・4パックの番です。詳しいやり方はビデオを見てくださいね
ここを意識して鍛えることで、下腹部までしっかり引き締まり、「お腹全体がスッキリした印象」に近づきます！
▶ 3パックを鍛えるトレーニング
🦵【STEP1】右足を左足にクロスして乗せる
- 仰向けに寝た姿勢で、右足の膝を、左足の太ももあたりにかける
- この姿勢で下腹部（3パック目）に軽く指を当てる
- 指を当てることで「ここに効かせる」と脳が意識できるようになります
🙆♀️【STEP2】首に手を添えて、軽く上体を起こす
- 両手を首の後ろに組むのではなく、「首に添えるだけ」にしてください。首を支える程度でOK。
- 息を「フッ」と吐きながら上体を少し起こし、腹筋が硬くなる位置で1秒キープ
- 決して勢いで上がらず、ゆっくり・丁寧に行いましょう
🔁【STEP3】8回繰り返す（×2セット目安）
- 左右のねじりが加わるため、腹斜筋（わき腹）にも効きます！
▶ 4パックを鍛えるトレーニング
次は、反対側の4パック目へ。
🦵【STEP1】左足を右足にクロスする
- 3パックと同様に、今度は左足を右足の太ももにかけてクロスさせます。
- 左手で、4パックの位置に触れながら意識を集中させます。
🙆♀️【STEP2】首を支え、同様に上体を少し起こす
- ゆっくりと起き上がりながら、息を吐いて腹筋をしっかり収縮
- 指で押さえたパーツ（4パック）に効いているか確認！
🔁【STEP3】同じく8回（×2セット目安）
🧠筋トレ効果を引き上げる「意識ポイント」
✅ 呼吸を止めない：息を「吐くタイミング」で力を入れる
✅ 見ながら動く：自分の腹筋を“見て”動くと脳から筋肉への指令がスムーズに
✅ ゆっくり丁寧に：速さより“効かせる”ことを重視しましょう
それでは、５と6パック目です。
5パック目は 左足の膝を立てます。
今度は、右手で5パック目を押さえます。
右足を動かしますよ！上げながら、ひねる感じで5パック目に負荷をかけていきます。
6パック目はその反対です。
それでは、７、８パックに移ります。これは同時に行います。
最後に、サイドの腹筋も鍛えてしまいましょう〜
✅ 今日から始める！お腹を凹ませるワークアウト例（初心者OK）
※休憩しながらでOK。最初は週3から。
| 種類 | 内容 | 回数 |
|---|---|---|
| クランチ | 仰向けで上体を丸める | 15回×2セット |
| レッグレイズ | 仰向けで脚を上げ下げ | 10回×2セット |
| プランク | 体幹を支える | 30秒〜1分×2セット |
お腹凹ます運動 毎日、たった９０秒✖️3回のプランク
プランクとは
うつ伏せになった状態で前腕、肘、つま先を地面についたまま、姿勢をキープするだけのシンプルなエクササイズ
体幹を鍛えるトレーニングとして、最近とても人気ですが、運動不足の方ですと、30秒でも筋肉痛になります。
ポイントは、
①お尻を高くあげないこと
→頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
お尻を上げるとラクですが、ちっとも効果なし！頭を下げるとお尻が上がりやすくなります
②腰が反らないように注意！
→腹筋を使わず、弛んでる証拠です。
目標は９０秒を３セット行いますが、もし難しいなら、３０秒を３セットから始めましょう。
インターバルは１０秒くらいにしましょう。
コツ
姿勢をキープしている間、お腹に グッと力を入れるように意識することで、確実に腹筋が鍛えられ、効果が出やすいです。
長い秒数できるか、よりも、正しい姿勢（頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする）を重視しましょう。
お腹凹ます筋トレ
プランクを毎日、90秒 ３セット行っていくと得られる効果
体幹を鍛えられる！
首から上と腕・足を除いた部分〜胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。
つまり、ご高齢の方々が、時に、ヨロっとしますよね。あなたは、体幹力ありますか？
体幹力テスト：
両足で立ち、腰に両手を当ててください。そのまま、どちらか一方の片足を膝の高さまで上げ、片足で立ちましょう。何分キープできますか？
お腹凹ます 即効
お腹の脂肪の落とし方女性40、50代、体脂肪を減らすには
お腹の脂肪の落とし方女性50代のお悩み、正直簡単には落ちません。
年齢を重ねて、基礎代謝量が減っているうえに、運動量が足りなければ、びっちりと下っ腹に脂肪がついたまま。。。
お腹の脂肪の落とし方も、体脂肪率を減らすにも、食事の管理が必須になります。
即効でお腹を凹ませたいなら、
その中でも 体脂肪を減らすには、４０、50代女性の場合は、筋トレ、有酸素運動、徹底した食事管理では糖質制限を応用したリーンゲインズ法おすすめです。
40代、50代女性お腹のたるみから、サヨナラしましょう～
ちなみに、50代後半でもパーソナルトレーニングでびっちり運動した次の日は、ホントにお腹がペタンコになります！
体脂肪率とは？
女性50代の悩みの一つとして体脂肪が減らないということがあります。
体脂肪率とは？
答え：体重のうち、「体脂肪の重さ」が占める割合
| 体脂肪率 | 印象 | |
| ～19.9％ | 低い | 腕、脚に血管が浮き出る骨ばった印象 |
| 20.0～29.9％ | 標準 | 身体のラインがキレイ |
| 30.0～34.9％ | やや高い | ふくよか |
| 35.0％～ | 高い | ウエスト周りに脂肪が目立つどっしり 太め |
50代女性は30を超えている方が多いです。
ダイエットに効く「低糖質」とは？糖質制限が痩せる理由をわかりやすく解説！
ダイエットでよく聞く「糖質制限」や「低糖質」。
なぜ糖質を控えるとダイエットに効果的と言われるのでしょうか？
今回は、その仕組みとポイントを簡単にご説明します。
糖質制限がダイエットに効く理由
私たちが食事で糖質を摂ると、血液中の糖の濃度、つまり「血糖値」が上がります。
血糖値が上がると、身体はそれを下げるために「インスリン」というホルモンを分泌します。
ここで問題なのは、糖質を取りすぎると…
- インスリンは血糖をエネルギーとして使うはずが、
- 糖が余ってしまい、その余った糖が脂肪として体内に蓄積されること。
このため、糖質の摂りすぎは脂肪増加に直結します。
糖質制限のメリットは？
- 糖質の過剰摂取を防げるため、脂肪がつきにくい
- 糖質が減ると体は脂質やタンパク質をエネルギーに変えるため、脂肪燃焼が促進される
つまり、糖質を控えることで「脂肪がつきにくく、燃えやすい体」に近づくのです。
でも注意！「ご飯を減らせば痩せる」は間違い
ホルモンバランスや基礎代謝の個人差もあり、単純にご飯の量だけ減らしても、必ずしも減量できるとは限りません。
脂肪燃焼を促すためには、糖質制限だけでなく 十分なタンパク質摂取が不可欠です。
お腹を凹ます 運動
最強のスクワット
スクワットで大腿部など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量があがりダイエットが早く進みます。
大きい筋肉は下半身に集中しています。
- 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」
- お尻の筋肉「大臀筋」
- ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」
- 太ももの内側にある「内転筋」
- 太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」
大きい筋肉を動かすのですから、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということになります。
また、先に解説した通り、無酸素運動の筋力トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まります。結果として、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。
ダイエットを効率よく進めることができるわけです。
50代女性男性が筋力トレーニングをジムで行うと、スクワットもベンチプレスも、すべて必然的に腹圧を重視するようになるので、腹筋も同時に鍛えられていきます。
よって、ちょっと食べすぎたな、と思ったら、自宅で運動をするだけで、一度作った体型が崩れない♡
嬉しい情報です。
ブルガリアンスクワット
片足を台に乗せて、身体をまっすぐ下に下ろしていきます。
コツは、背中を丸めてしまうと反動がついてしまうので注意です。
下半身がどっしりし、土台がしっかりします。
安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入るというメリットもあります。
片足ずつ行うスクワットです。
お腹を凹ます ストレッチ
筋トレをした後は必ずストレッチをしましょう。
ストレッチを習慣にすることは、普段の生活においても、可動域を広げるだけでなく、
硬くなったお体を柔軟にするためにも、非常に重要です。
身体をしなやかに動かすことで、心もリラックスしますから、心身ともにコリがほぐれていきます。
今日ご紹介するストレッチは、一番簡単かつ王道的なもので、ストレッチポールの上に寝転がるだけで、ほぐれていくという優れものです。ぜひお試しいただきたいです。
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男性の場合、特にスクワットと腹筋に力を入れてみてください。男性なら、厚い胸板は何歳からだって作れるし、割れた腹筋も作れます。それが魅力的なオーラとなって出てくるから不思議な力があります。
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身体は、その方のライフスタイルと美意識を、そのまま映し出していますから、
女性だけでなく男性も特有の更年期障害や、メタボリック症候群も気になるお年頃、
『ジムに通おう！』と思い立つのは、健康長寿だけでない、ご自分を大切にしようと思われたからですね。
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