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40代50代に最適!自宅で無理なく~taurus7流やさしいストレッチ

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  1. 40代50代に最適!自宅で無理なく~taurus7流やさしいストレッチ
    1. ストレッチの重要性
  2. ストレッチ 肩甲骨はがし ストレッチ 腕伸ばし ストレッチ 動画 3 分
    1. ストレッチ ポール 使い方 肩こり、首、腰痛
      1. ストレッチポールの利点
  3. ストレッチ ポール 使い方 肩こり、首、腰痛
  4. ストレッチ ストレス 解消
    1. 寝る前30秒のストレッチ効果
      1. ① ストレッチ 太ももの裏
      2. ② ストレッチ股関節
      3. ③ストレッチ 首 肩
  5. 肩こり解消、巻き肩を解消する3分ストレッチ
    1. ストレッチ 背中
        1. ストレッチ 道具
        2. ストレッチ マット amazon 楽天
  6. ストレッチ 全身 メニュー 運動不足解消、まずストレッチから身体をならして、進めていきましょう!
  7. ストレッチ 睡眠 ストレッチ ベッド
    1. 質の良い睡眠のための夜のルーティン
  8. ストレッチ 呼吸
  9. O脚、骨盤の歪みが気になる方へ
  10. ストレッチ 筋 トレ 順番 ストレッチ タイミング
  11. ストレッチ 代謝 ダイエット効率アップ
    1. ダイエットを意識したストレッチ
          1. ストレッチ 脂肪 燃焼
  12. ストレッチ 食後
  13. ストレッチ 消費 カロリー
  14. ストレッチ ダイエット効果~カギは股関節
    1. 一言コラム~ストレッチ ダイエット 効果ない?SNSでよく見る「かまじい」ダイエット
  15. ストレッチ 上半身
  16. ストレッチ コロコロ
  17. ストレッチ 長時間 ストレッチ 1 ヶ月 効果
    1. ストレッチ 秒 数
      1. ストレッチ 継続効果

40代50代に最適!自宅で無理なく~taurus7流やさしいストレッチ

ストレッチ

ストレッチ 動画 ダイエットの目的で、情報を探していらっしゃる方は、今回の記事!まさに超お役立ち情報が満載です!

40代50代になると、どうしても身体が硬くなるのを感じます(30代からどんどん硬くなっていきます。

生きていくには、しなやかな身体は大事ですし、美ボディ、体型維持のために筋トレをするにも、ストレッチが重要なポイントです。

何故、ストレッチが大事かを

一言でいうと

『何にもないところで

いきなり転びそうになったり、しませんか?』

『地域の運動会で、リレーに出て走ったお父さんが

いきなり、転んだりしませんか?』

年齢を重ねると

身体がカチコチに硬くなるのは

フツーのことですが、

本人の自覚がなく、

身体に柔軟性がないということは

可動域が狭いのですから

頭では、若い頃と同じように動くはずと思ってる。。けど、

実際には

身体が棒のように硬かったら

転ぶんです。

硬くなった関節をやさしくじわ~っとほぐし

身体がふわっ~と軽くなるTaurus7流ストレッチ

さあ、始めていきましょう!

ストレッチの重要性

①ケガ防止:硬くなった身体を伸ばすことで、転びそうになった時にリカバリーできる足腰をつくることもできます

②ダイエット効果:可動域が広がれば、痩せやすい身体をつくることができます。

③免疫力もUPするのです。

40代50代の方が、しばらくぶりにストレッチしようとすると、これまで縮こまっていた部分を伸ばすために

ふ~ふ~言ってしまうかもしれません。

また、伸ばすときに多少痛みを感じたりする場合もありますから、

「痛気持ちいい~」くらいでキープし、その場合は無理する必要はないですからね。

ご安心ください

taurus7流は、さまざまなエビデンスから効果的かつ、最適な方法ですから

ご自宅で就寝なさる前など、ゆるりとすすめてまいりましょう~♬

毎日少しずつ伸ばしていくと、確実に伸ばせる可動域は広くなっていきます。

40代50代のためのストレッチ♡ 気持ち良いストレッチ♡

段階を踏みながら、やさしくストレッチしていきましょう。

ストレッチに関する疑問、お悩みも解決していきます。

この記事は、医学・薬学を愛する公衆衛生学修士が監修しました。得意分野は、女性特有の疾患の予防医学。

40代後半から筋トレを始め、50代 筋トレ女性ブログで成功体験をシェア、引き締まったボディを維持できています

ストレッチ 肩甲骨はがし ストレッチ 腕伸ばし ストレッチ 動画 3 分

全身を、ゆーくり伸ばすストレッチから始めてみましょう。これは、筋トレ後にでも非常に効果があります。

こちら、ストレッチポールを使用すると、カンタンにストレッチできます。

ストレッチ ポール 使い方 肩こり、首、腰痛

ストレッチポールの上に、あおむけで寝て、手を上げた状態でキープするだけで、全身が伸びます。

そのあと、動画のとおりに右に左に、身体をゆ~ら、ゆ~ら揺らすだけ。かなりの全身ストレッチ効果が得られます。

ストレッチポールの利点

筋肉が緩む:

普段、人間の生活は、前かがみの生活が多いですが、ストレッチポールの上に寝てゆ~っくり呼吸をすると、胸や肩、太ももなど、日常生活で起こる筋肉の緊張が、重力の重さで無理なく、自然にストレッチされます。

背骨が整う:

日常生活で、足を組む、カバンを片側のみで持つなど、「くせ」による背骨のゆがみがでてしまいがちです。ストレッチポールの上に、あおむけに寝ると、頭がい骨の後ろ、胸椎(肩甲骨当たりの背骨)、仙骨の下の方(骨盤の後ろ)の3点が、ストレッチポールにあたり、下から押される形になります。

すると!丸まっている背中が、適度なカーブに戻り、骨盤も適切な角度になります。

呼吸が深くなる

前かがみでの姿勢は、鋤骨周りが動きにくくなりますから、肺が空気をとりこみにくくなります。

ストレッチポールの上であおむけに寝ると、背骨のみで身体を支えるので鋤骨が動きやすくなり、リラックスして呼吸をすることで、深い呼吸が得られます。

ストレッチ ポール 使い方 肩こり、首、腰痛

ストレッチ 円柱 ストレッチ棒の使い方として、どうやったら効果的か、知りたい方も多いので、

まずは、基本のストレッチ方から!まずは、動画♡をご覧ください。

ストレッチ ストレス 解消

ストレッチは、寝る前のたった3分で、リラックス効果が生まれます。

一日中、パソコンや、夜遅くまで仕事をしていると、交感神経ばかりが優位に働くようになってしまい、

常に興奮状態となって疲労やストレスが蓄積されてしまいますが、ストレッチをすることで身体がリラックスしていきます。

寝る前30秒のストレッチ効果

大きな筋肉である「足」を30秒伸ばすだけでも、その効果は得られますから

どんなに忙しい夜でも、やってみてくださいね。

ストレッチ

このほか、ベッドの上で、

① ストレッチ 太ももの裏

座った状態で、前に足を伸ばして、つま先を握るだけ!

30秒キープするだけ!も、おすすめです。

② ストレッチ股関節

片足を曲げ、反対側の足は伸ばしたまま。

曲げた方の足の上に、上半身の体重をのせていくと、ゆーっくり股関節に効いてきます。

右、左とも30秒❌3セット

③ストレッチ 首 肩

肩こりでお悩みの場合、首のストレッチもおすすめです。

首をゆーっくり一回ししてみましょう 

「ここ痛いな、ひっかかるな」と思う場所があれば、その部分を、静かに、やさしく伸ばしてみましょう。

決して無理せず、痛みがあれば、やめておきましょうね

(よくあるボキっボキっというのは、正直やめたほうが良い施術です)


ストレッチ

ストレッチ 背中

先にご紹介したストレッチポールの上にあおむけに寝るだけ!の利点として、円形柱の形体からの揺らぎが、ストレッチ効果となり、筋肉を緩め、呼吸をしやすくすることから、副交感神経優位になりやすく、身体がリラックスモードになります。

ストレッチ 道具

ストレッチポール:計算された気持ちよさ。適度な硬さで両立させた確かな効果と耐久性は、こちら

ストレッチ マット amazon 楽天

ストレッチ 全身 メニュー 運動不足解消、まずストレッチから身体をならして、進めていきましょう!

ストレッチ

40代、50代で運動不足だなと感じる方、健康寿命(同じ寿命でも、自分の力で歩き、食べ、排泄できる状態で生きる時間)のためには、運動は必須です。

だって、人間は動物”!動く生き物なんです。

ある科学的な研究結果から、重要な情報です!

35歳から74歳のハーバード大学卒業生、1万6,936人を対象に12年以上も、彼らの身体活動を調査しました。

Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College AlumniPhysical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni | NEJMOriginal Article from The New England Journal of Medicine — Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumniwww.nejm.org

『どんな運動してるか ?』

『どれくらい運動しているのか?』

その活動と全死因死亡率との関係、寿命への影響を調べました。

彼らがしていた運動は? 。。。

歩行
階段昇降
スポーツ遊び

<結果>

こういう運動をすると、総死亡率に反比例して (つまり、運動をすればするほど) 


主に心血管系または呼吸器系の原因による死亡率が下がったのです。

運動したことによる消費エネルギーが

週500kcal未満から

3500kcalに増加するにつれて

死亡率は、着実に低下しました。

運動することによって

週に2000kcal以上消費した同窓生の

死亡率は運動量の少ない男性より4分の1~3分の1も 低かったのです。

ストレッチ 睡眠 ストレッチ ベッド

質の良い睡眠には運動が欠かせないことは、科学的なエビデンスでも証明されていますが、

寝る前のストレッチ効果は

  • 寝付きが悪い方
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう方
  • 朝にスッキリと目覚められないといったお悩みを持つ方にも、期待できます!!

ストレッチは お風呂前より、入浴後をおすすめします。

質の良い睡眠のための夜のルーティン

  1. 湯船に浸かって、寝る1時間半までに40度で15分入浴 →お風呂で筋肉のコリをほぐします
  2. ストレッチ すでにご紹介したベッドの上で足を伸ばす方法や、ストレッチポールの上にあおむけに寝るだけ~のゆったりした脱力感の感じられるストレッチがおすすめです。

動きに反動をつけて、無理に伸ばす激しいストレッチは、就寝前には適切ではありません。

この二つ、快眠を得るのに何故、重要かというと、

入浴も、ストレッチも体内の深部体温を上げます。人間の身体は、深部体温が上昇して、それが下がっていく過程で眠くなるようにできているのです!

ストレッチ 呼吸

ストレッチ

ストレッチは、身体の緊張を抜くことができれば、柔軟性も高められます。

ストレッチの呼吸の基本は

息をゆっくり吸って、伸ばすときに、大きく 長く、フゥ~と吐く

ストレッチの時に意識するのは 「吐く」部分です。

この息を吐くときに、筋肉が緩んでいくからです。

ゆっくり吸って、伸ばすときに、大きく 長く、フゥ~と吐く

これを常に意識してくださいね。

身体を緩め、リラックスできるストレッチは 便秘にも効いてきますよ。

O脚、骨盤の歪みが気になる方へ


自宅で誰でも簡単に美脚・骨盤エクササイズ

歯を磨きながら骨盤調整しちゃいましょう!

バレエのターンアウトの動作をスムーズに適度な負荷を与えることで、骨盤周辺の筋肉の収縮により引き締まります。

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ストレッチ 筋 トレ 順番 ストレッチ タイミング

ストレッチ

それでは、まずストレッチの順番のお話をしてまいりましょう。

ストレッチをして、筋肉を伸ばすと血液の流れが良くなりますね。

血流が良い=心臓に負担がかかりますから

朝目覚めたばかりで、身体全体が硬くてカチコチの時や、

高齢の方

は、いきなり血流が良くなると心臓に負担がかかってしまうので、小さな筋肉を最初に伸ばして、徐々にならしていくのがBetterです。

ストレッチ ポーズ

おすすめのストレッチ順番としては:

1.手の平をぐーぱー

2.足首を回す

3.肩を回す

4.アキレス腱を伸ばす

5.股関節のストレッチ

6.首回し

有酸素運動をすでに行っている場合や、

運動に慣れている方は、大きな筋肉からのほうが効果的です。

おすすめのストレッチ順番は

1.全身のストレッチ (ストレッチポール)

2.股関節

3.肩回し

4.手首のストレッチ

5.首回し

ストレッチ 代謝 ダイエット効率アップ

ダイエットを意識したストレッチ

ダイエットを意識したストレッチは、必ず運動と組み合わせる必要があります。

ただし、運動には二種類ありますから、この場合も、望む結果を得るには、「順番」があるんです。

ストレッチ 脂肪 燃焼

筋トレなどの無酸素運動:体内の糖をエネルギーとして消費します。短時間に、負荷によって筋肉を成長でき、基礎代謝量をあげてくれます

水泳、ジョギングなどの有酸素運動:体内の脂肪をエネルギーとして消費します。脂肪の燃焼に効果的です

目的:ダイエットの場合

先に無酸素運動、そのあと、有酸素運動が効果的です

<モデル時間配分>

ストレッチ:15分

筋トレ:30分~40分

ランニング、サイクリング:20分 

ストレッチ(全身)5~10分

有酸素運動をジムで行う場合、40代50代女子なら、ランニングマシーン等の

心拍数を110回/分くらい(楽な運動)にキープすることを意識すると、さらに効果的ですよ!男性の場合や年齢によって変わりますので、ジムの指導者に伺ってみるのがおすすめです。

ストレッチ 男性

ストレッチはもちろん、男性の方にもおすすめです。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。50歳でも60歳でも、確実に目に見えて成長していく現象は驚きさえありますね。

成長ホルモンの分泌で、脂肪の燃焼が効果的に行われるので、無酸素運動が先!です。

目的:体力をつけたい場合

体力をつけたいという方は、有酸素運動を心拍数を気にしながら 長時間×継続的に行うことが重要になってきます。

有酸素運動は、水泳など運動強度の高いものを選択し、そのあとに、筋肉トレーニングになります。

<モデル時間配分>

ストレッチ:15分

有酸素運動:30分~40分

筋トレ:15分

筋トレメニューは、いろいろありますが、自宅で行うならおすすめは、スクワット!

ジムで負荷をかけて行うスクワットは、短時間でダイエット効果が期待できます。

正しい器具の使い方と効果的な使い方により、その効果は180度違うといっても過言では、ありません。

40代50代の内臓脂肪がびっちりの体型をスッキリさせることは可能ですが、その場合、まずは、無料体験か、最初2か月でもいいので、パーソナルトレーニングを受けると、確実に効果が期待できます。

ストレッチ 食後

ストレッチは、ダイエット目的なら、食前が良いと言われています。その理由は、空腹時に運動すると、脳が錯覚して、食欲減退させるからです。

食事した直後20分以内であれば、血糖値がピークに達する前ですから、

エネルギーとして消費されれば、

食事で摂取したエネルギーが脂肪に変わらずに、消費されやすい状態になっているので、おすすめです。

ストレッチ 食事

ダイエットが目的のストレッチであれば、食事内容にも気を付けていくことで、ゴールにはやく近づけます。

1.リーンゲインズ法

2.糖質制限はなぜ有効か?

食事で糖質をとると、血液中の糖質の濃度、つまり血糖値が上がります。

すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

たくさん糖分を摂ってしまうと

インスリンが、 糖質をエネルギー源として利用するはずなのに

糖分が余ってしまうんです。この余分な分が、脂肪として蓄えられるのですね。

① 糖質制限を行うと、まず、糖質を余分に摂り過ぎることがなくなりますから、脂肪として蓄えられません。

② 糖分というのは、体を動かすエネルギーです。

糖分の摂取量が少なくなると、

体内で→糖分の代わりに、たんぱく質や脂質をエネルギー源として使われるようになります。

これが、糖質制限ダイエットのしくみです。

ところが、ホルモンバランスの影響や、そもそもの基礎代謝量から

ご飯の量を減らしただけでは、到底、減量効果は出ません。

そして、脂肪を燃焼させるためには、タンパク質を摂らなければならないのですが、案外、摂れていません。

単にダイエットだからと、お腹を空かせて、
「もう~~お腹すいた~~」

「耐えられない~~ダイエットやめたい。。」

「糖質制限やめたい〜お米食べ たい~」

となってしまいがち、なんです。

ストレッチ 消費 カロリー

ストレッチの消費カロリーは、年齢、性別で異なります。

大体の目安ですが、体重55KGの方が、45分間ストレッチして、約100kcal くらいでしょうか。

こちらのサイトが便利です。

ストレッチング 消費カロリー | カロリー一覧・検索ならイートスマート
ストレッチングの消費カロリーです。

ストレッチ ダイエット効果~カギは股関節

股関節ストレッチ
股関節ストレッチ

ストレッチ 屈伸

おうちでくつろいでいる時も、気がついたら股関節を緩めるストレッチを習慣にしていきましょう。

簡単にいつでもできる股関節ストレッチをご紹介します。

お腹ポッコリ解消に大事なのは、

なんと!股関節のストレッチ

股関節の周りには

たくさんのリンパがあります。

ここが硬くて、ほぐれないと

なかなか痩せらないんです!

お腹痩せしたい40代50代におすすめ♡

テレビを見ながらでも

できるこのストレッチ

習慣にしちゃぃましょう♡

  1. テレビを見ながらでもできる股関節ストレッチ

まずは、股関節を軽~く伸ばしたら、おしりを伸ばしていきます。周りから攻めていくイメージです。

2.次に大腿部の前の部分ですね。軽く横になる感じでOKです。

3.足を右、左に、パタンパタンと倒していきましょう。

4.この写真にある姿勢で、右足、左足を前に出し交互にしっかり、股関節をストレッチしていきましょう。

股関節ストレッチ
股関節ストレッチ

5. 最後は、自分の体重をかけていきます。

呼吸は、ふう~っと吐きながら、おしりを落としていくと、筋肉が緩んでストレッチが効いてきます。

股関節周りがゆるんできたなぁと感じたら、ゆっくり身体(お尻に上半身を乗せるイメージ)をふせてみましょうね。

一言コラム~ストレッチ ダイエット 効果ない?SNSでよく見る「かまじい」ダイエット

かまじいとは、千と千尋の映画に出てくる、クモのような足をしたアレです。

インストラクターの方が、意気揚々と右に左に腰を動かしてやっていますが、

正直、40代50代の方は、難しいと感じる方が多いのでは?

一度、床ぎりぎりまで落としたおしりを、体重ほと上に持ち上げられない方は、一発で、できないと感じてしまうのでは???ないでしょうか

ご自分にあったストレッチ方法が必ずあります。

SNS動画を見るだけでは、痩せませんから、40代50代向けにアレンジして、良い要素を盛り込んで、劇的に痩せちゃいましょう~

ストレッチ 上半身

夜のルーティンでご紹介したストレッチ 上半身は、生活習慣で、パソコンやスマホの使用が多い方。猫背になりがち、巻き肩を解消するストレッチになります。

肩甲骨のストレッチは、肩回りがラクになります♡

ストレッチ コロコロ

ストレッチ 長時間 ストレッチ 1 ヶ月 効果

ストレッチ 秒 数

ストレッチは、長時間伸ばしていれば良いというものではなく、

一つの動作で、20秒~30秒を目安に、次の動作に入ること

また、3~5セットくらいを目安に行いましょう。

冒頭から触れている通り、無理に伸ばしすぎないこと。

ストレッチ1か月の効果は、身体がリラックスする実感です。

ストレッチ 継続効果

続けていくと、だんだんストレッチが日々の習慣となってきて、小さな実感をこなしつつ、2~3ヶ月で可動域が広がった効果感じられるはずです

ストレッチ ビフォー アフター


ストレッチ 怪我 予防

ストレッチ パーソナル

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