50代からのダイエットおすすめ!リーンゲインズ方で痩せる!免疫力を維持

50代からのダイエットおすすめ!リーンゲインズ方で痩せる!免疫力を維持



目次

50代からのダイエットおすすめ!リーンゲインズ方で痩せる!免疫力を維持






  • 公衆衛生学修士が、執筆しました。
    • 40歳を超えて、基礎代謝量が減って、なかなか痩せられない方へ
    • 年齢を重ねるほどに、心も身体も健康になりたい方へ

新型コロナウィルスに対して、感染しないためには、感染症の専門家曰く
やはり、ワクチンしか、ありません。



ただ、
現在のあなたがもっている免疫力を
正常に維持するには、



適度な運動、(過度なマラソンとか、やり過ぎの筋トレではない) 

バランスの良い食事…

休養

睡眠なのですね。





それなのに

1.一日中、家の中で座りっぱなし

2.自粛で、ストレス、ドカ喰い。。

3.不規則な食事に、アルコール 🍺 🍶 🍷

4.📺 TVを一日中付けっぱなしで、ながら食べ。。

5.ファーストフードばかりで必要な栄養が取れていない。。

6.夜更かしで、浅い睡眠。。

7.世間はテレワークなのに自分は、出勤、朝から晩まで立ち仕事で精神的ストレスを抱えている

8.笑わない

9.口腔内等の粘膜の乾燥(口を開けて呼吸している) 



上記に当てはまることが、いくつもあれば、免疫力が低下していくので、留意していきましょう。



40歳を超えて、アラフィフ になると

男性も女性も基礎代謝量が減ってきます。




なかなか痩せにくくなるうえ、

下っ腹が出て太腿まわりに脂肪がつくだけで

10歳くらいは、一気に老けて見えます。



もちろん、ギスギスに痩せているのも 相手にかえって、老人のイメージを抱かせてしまうのですね。。



アラフィフダイエットの成功とは



歳を取ると醜くなるのではなく歳を重ねるほどに心も身体も弾むように生き生きと過ごせるようになることです



その秘訣を、実践してまいりましょう!



そう自分自身を変えていくにはやはり、

軽い身体、動ける筋肉は、大切なポイントになります。



アラフィフ だって諦めなくていいし、快適な70代、80代を過ごすためにも少しずつ、習慣を変えてまいりましょう。



アラフィフからの ダイエット秘訣 ご紹介します。



ポイントは、病的に極度に痩せるというより長く健康を維持するためには
どうすべきか! です。

秘訣その一 
食べて良い時間を1日8時間 (女性なら10時間)  と決める!

これだけ!

ダイエットする、メタボリック症候群から脱却する、と決めたら

リーンゲインズ法

試してみるのも良いかもしれません。

leangains method by Martin Berkhan

実際にテキサス大学が行った研究結果もでています。

リーンゲインズ法を行った筋トレ群と通常食事をする筋トレ群、計34名を2つのグループに分けて追跡した結果、
体脂肪率はリーンゲインズ群でマイナス16.4 : 通常食群 マイナス2.8%で、圧倒的に有意でした。

原文はこちら:
Effect of time restricted feeding  (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

世界でも成功者が多いこの方法は

1日に何度もカロリー計算や
〇〇を食べちゃダメ!とか無しに
食べて良い時間と、食べない時間を決めるだけ!

食べて良い時間はふつうに食事を取ってください。

これは、同時に規則正しい生活


美肌、若返りも、手に入れることができます!

気付いたら何か食べている。。と、いう状態は胃などの、消化器官が休めないのです。。

消化器官を休ませてあげることが、大切なんです!



断食の健康法も兼ね備えたシンプルな方法

具体的に説明していきますね。



リーンゲインズ法の具体的なやり方



どんな時間帯に設定しても良いのですが
食べて良い時間は8時間 (女性10時間) です。



つまり
1日のうち、寝てる時間も含めて、

男性なら、18時間

女性なら、12-14時間は、食べない時間帯になります。



モデルケース 女性の場合

夕方6 時に夕食を済ませ(食べ終え) たら
次の朝 6時 または、朝8時までは食べない!

これだけ!できそうでしょう?



モデルケース 男性の場合

夕食を6 時に済ませたら、次の日のお昼までは、食べない。
睡眠時間もあわせて、次の日の昼食まではずっと空腹にしておくのです。

食べてよい時間がきたら、

1日のうち、タンパク質を、たっぷり摂りしましょうね!



びっくりするくらい、お腹が空かなくなります。

朝食(その日最初に食べる食事)は、まず、焼鮭、納豆や、茹で卵はオススメ!





一日のタンパク質の量を意識して多く取りましょう



食欲とたたかうダイエットはやはり、続けるのが難しいです。
だから、〇〇を食べちゃダメなんて辛い思いをせず!

タンパク質には食欲を抑える力があるので、
そのパワーを利用します。



食事は、卵、肉、魚、大豆を
たっぷり、摂取することを
意識してください。





タンパク質は、生きるために必要です。


タンパク質がなければ血や肉も作れませんし、筋肉もおちてしまう。。



筋肉が無ければ、基礎代謝量もますます減ります!痩せにくい身体になってしまいます。





食べて良い8時間は、糖質も取ってOK!



玄米など、GI値*の低い食品は、めっちゃ、オススメです。

80% ライ麦パン は、美味しいです!



           *GI値:食後の血糖値の上昇を示す指標



糖質の取り過ぎは、死亡リスク上昇?

糖質制限ダイエットの疑問にお答えします。

  糖質制限は、本当に痩せるの? 

  40歳からのダイエットにも効果あるの?

という疑問にも、答えていきたいと思います。



ロカボ商品が、全国のコンビニでも、たーくさん並んでいます。気になりますよね。

結論から言いますと、糖質制限をすれば、高いカロリーをおさえることができるため、痩せられます。



      ちなみに、私のパーソナルトレーナーは、元ライザップ講師でした。だからと言って、やみくもにお勧めせず、科学的根拠に基づいたお話をしてまいります。



糖質制限したら、健康に影響はないの?

というご質問には、1つ科学的結果をご紹介します。



【The Lancet 】と言えば世界で最も権威のある医学雑誌の一つです。

カナダの博士が

5 大陸 18 カ国で

脂質と炭水化物の摂取量が、全死亡と心血管疾患にどういう影響を及ぼすか?について、検証しました。

(大規模疫学前向きコホート研究)



原文はこちら
Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

Dr Mahshid Dehghan, PhD Andrew Mente, PhD Xiaohe Zhang, MSc Smathi Swaminathan, PhD Prof Wei Li, PhD Prof Viswanathan Mohan, MD et al.Published:August 29, 2017



論文によると、炭水化物を摂る量が多ければ全死亡リスクが上昇する!と結論づけています!



【論文の信頼度】低所得、中所得、高所得の18カ国で実施しているため、栄養を豊富に摂り過剰な欧米だけで行った研究と異なり、信頼性は高いです。

60.8%以上の炭水化物摂取群で
死亡率が上昇した!

との結果に、日本食を照らし合わせて
みると。。



病院などで行われている指導でも、6割が糖質ですから糖尿病だけでなく

死亡リスクが増大することになってしまいますね。



ラーメンとチャーハンと餃子セット。。。

一気に、炭水化物。。。 6割突破です!



糖質制限食としながら自己流でやると失敗する原因は?

糖質制限を
自己流で、正しい理解なしに

これまでの、普段の食事からご飯やパンだけを抜く!っていうやり方は、

そもそも、間違った理解です。



ご飯やパンを抜いた分のカロリーは、

野菜とタンパク質で十分補う
必要があります!

食べなきゃならないんです!



糖質制限食としながら自己流でやると失敗するのは、

実際には糖質が多い食事になっている、

ゆえに、タンパク質や野菜の摂取が非常に少ないことが多いのです。

危険だと思います。




私が糖質という、食品のカテゴリーを意識するようになって、良かったことは、

1.食べる野菜の量が増えたこと
2.お通じがスムーズ
3.お腹ポッコリが、すっきり
4.20代の体型に近づいてきたことです。

    



この論文のもう一つのポイントは、
コレステロールの摂取!👈これまでの結果と違う



摂取する脂質や脂質の種類は
心血管疾患 (心血管疾患)
心筋梗塞
心血管疾患死と関連していない。。との結果が報告があったのです。

また、 
飽和脂肪酸*が脳卒中を減らすという結果がでています



*「脂肪」というと、マイナスイメージかもしれませんが、実は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸は、私たちの身体に必要な役割を果たしているんです



これまでの認識では、飽和脂肪酸の摂りすぎはいけない(LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクを高める)とされてきました。

一方で、不足してしまうと、脳出血や、生活習慣病のリスクも高まるので、注意が必要です。





一方で、糖質制限は意味ないという論文も存在します。

しかも、「ご飯を食べないとふらふらする」「白米、うどん、蕎麦なしなんて、ご飯とは言えない。」という日本人は多いと思います。

ですから、リーンゲイン法で、

肉、魚、野菜、玄米。。
こんなメニューで、バランスよく食べてください。



タンパク質も野菜も摂らずに、甘いケーキやお菓子ばっかり、ドカ食いっていうのは違いますね

身体に良くないジャンクフード(油の多い揚げ物類、ポテトチップス、甘いお菓子、清涼飲料水(コーラなど) 、
40、50代からは、身体を錆びらせるような食品を摂るのは、やめましょう!



参考:健康になると信じて選ぶ毎日の食事 本当に大丈夫???



40歳、50歳からのダイエットの成功は、無理せず、健康ありきです。



もし、これまで、いろんな自己流でダイエットをやってみたけれども、

極度に食事制限して
全然痩せないし、

不規則、かつ、免疫力も下がるなんて、本末転倒!ですから、



ダイエットの感覚を、○○を食べちゃダメ!ではなく



食べて良いもの(卵、肉、魚)
野菜をたくさん食べるのだ!



という意識に、シフトしましょう。



リーンゲインズ法で、期待できる効果



意識するのは、時間だけです!



簡単なのに、ストレスフリーで規則正しい生活が習慣になり、結果、美肌や、快適な睡眠まで、得られます。



筋肉をおとさず、脂肪だけが落ちますから、割れた腹筋 シックスパックも夢じゃない!

参考:パーソナルジム 3選【安い・女性専用ジム・ストレッチ+筋トレ】  40代筋トレ、50代こそ!効果あり

不安を小さくする方法

アラフィフダイエット成功のための補足情報


毎食、食べたものを、全て書き出してみましょう!

私は、妊娠中にすべて食べたものを書き出して、妊娠中毒症を予防できました。



人間って、今日食べたものを
覚えているようで、覚えていないんです。



書き出すだけで!認識できます。見るたびに、食べたものや、食べた量を思い出すのです。

かなり、効果ありました。



カロリーの取りすぎが自分で認識できるって、大事なのです。



<注意点>

最初の1、2 週間は、慣れるまで辛いです。しかも、すぐに、ピューッと体重や体脂肪率が落ちるわけではないので、あきらめたり、やめたりしてしまわないことです。
(逆に、一日で体重が半分になったら、危険すぎますよね?) 



参考:お腹がグー となったら、30分後に若返る秘訣! 2つの理由!



少なくとも、3週間!続けてみてはいかがでしょう?!



例えば、夕食を5時スタート!6時に食べ終えて、
ゆっくり、ストレッチ。。などなど、

習慣になれば、人生変わります!



痩せにくいポッコリお腹をすっきりさせる運動を こちら↓で、動画付きでご紹介しています!

参考:ポッコリお腹解消!不安解消!お家でできる優しい運動



健康な笑顔でいっぱいの、あなたにお会いできる日を
楽しみにしています!

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