【体験談】ウォーキング痩せる効果 何故毎日１万歩が推奨されているのか？
50歳が痩せる方法？【体験談】ウォーキング科学的エビデンス
ウォーキング効果 科学的エビデンス
50歳からの生き方に、取り入れるべき、重要な要素です。
健康診断結果がよくなかったり、健康が気になる50代には、糖質制限ダイエット
フィットネス
ダイエット方法は たくさんあるものの、
健康家族を目指して
体重ををキープしながら、年齢を重ねていくには、秘訣があるのです。
それは、確実に、続けられて、習慣にできるダイエット法を導入すること
50歳ダイエット成功のためにはウォーキング ダイエット
痩せる 運動、減量だけが、目的でなくとも、テレビを見ながら寝て過ごすよりも
【毎日運動する】ことは、健康維持、更年期障害改善さえも効果があります。
この記事は、医学薬学を愛する、公衆衛生学修士が監修した。
50歳ダイエット成功体験談
テレワークが始まる前、終わった後
３駅歩いて、買い物に行き、帰って来る
3ヶ月で3kg痩せました！
何故、毎日１万歩！が推奨されているのか？ウォーキングすごい効果
ダイエット 効果があるとして「1日１万歩 歩きましょう」というのをよく見かけます。
どんな根拠があるの？「1日１万歩 歩きましょう」
何故、一万歩なの？？？？
ウォーキング ダイエット：その根拠となる科学論文をもとに解説していきます。
痩せる運動はたくさんありますが、健康寿命を伸ばしたい方へ朗報
この研究は、35歳から74歳のハーバード大学卒業生、1万6,936人を対象に12年以上も、彼らの身体活動を調査しました。
Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni
『どんな運動してるか ？』
『どれくらい運動しているのか？』
その活動と全死因死亡率との関係、寿命への影響を調べました。
彼らがしていた運動は？ 。。。
歩行
階段昇降
スポーツ遊び
＜結果＞
こういう運動をすると、総死亡率に反比例して （つまり、運動をすればするほど）
主に心血管系または呼吸器系の原因による死亡率が下がったのです
運動したことによる消費エネルギーが
週500kcal未満から
3500kcalに増加するにつれて
死亡率は、着実に低下しました。
運動することによって
週に2000kcal以上消費した同窓生の
死亡率は、運動量の少ない男性より4分の1～3分の1も 低かったのです。
ダイエットウォーキング 一万歩って、何Km歩けばよいの？
1日ベースになおすと、
一日１万歩！ 歩くその運動量が １週間で2000kカロリーに匹敵します。
よって、「一万歩 歩きましょう！」 になるわけです。
健康診断より、効果的ですね。
歩くということは (＝運動すれば) 死亡率下がる という科学的証拠が証明されたのです。
この研究結果の、さらに！すごいところは
高血圧とか、喫煙とか、体重が増えたとか早期の親の死亡など、
一切、考慮してもしなくても、
単純に、運動量の多い男性の方が、死亡率が、有意に低かった ということでした。
ダイエット 運動は 重要な意味を持つのですね。
ダイエットウォーキング１万歩を普通に歩くって、どれくらいの距離になるの？
ダイエットウォーキング１万歩を普通に歩くって、どれくらいの距離になるの？
答えは、7km くらい、になります。
東京の地下鉄の駅３駅で、片道約3.5kmですから、
自分の家から駅までが何キロか、
どこまで歩いたら、7kmか
Googleマップなどで調べておくとよいですね。
<一言コラム>
忙しい40代、50代は、チャチャっと一品パスタ、グラタン、、うどん、ラーメン、餃子などできなく済ませてしまうことも、多いかもしれません。
コレ、全て炭水化物=糖質ですね。
リーンゲインズ法はおすすめです。
食事管理も見直してみましょう。
糖質制限の失敗？
中途半端に、一食分のご飯を抜いたり、なんとなく甘いものを控えただけでは、40代50代からのダイエットは成功しません！
40代50代になると、どうして内臓脂肪がたまりやすくなるの？
その理由は、女性ホルモンの一つてあるエストロゲンの分泌量が減るからです。
エストロゲンは、脂肪の中でもおなかの内部にたまる内臓脂肪の蓄積を妨げる働きがあります。だから、20代30代なら、脂肪はお尻から太ももにかけての皮下脂肪にたまりやすいのですが、
更年期以降は、内臓脂肪が溜まりやすい。これは、ちょっとやそっとのダイエットでは、なかなか、落としにくいです。
かつ、皮下脂肪と異なり、内臓脂肪は溜まりすぎるとメタボリックシンドロームを招いて、
動脈硬化や、生活習慣病のリスクが高まるのです。
ダイエット 低糖質とは？
糖質制限は、何故ダイエットに効果的と言われているのでしょう？
その仕組みは
まず、食事で糖質をとると、血液中の糖質の濃度、つまり血糖値が上がりますね。
すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
たくさん糖分を摂ってしまうと、インスリンが、糖質をエネルギー源として利用するはずなのに、糖分が余ってしまうんです。
この余分な分が、脂肪として蓄えられるのです。
糖質をとりすぎると太っちゃう～～～というのは、そういう仕組み なんです。
① 糖質制限を行うと、まず、糖質を余分に摂り過ぎることがなくなりますから、脂肪として蓄えられません。
② 糖分というのは、体を動かすエネルギーです。
糖分の摂取量が少なくなると、体内では
→代わりに、たんぱく質や脂質をエネルギー源として使われるようになります。
慣れるまでは、最初だけ、管理栄養士が作った料理を学んでしまい、その後は応用していく！という方法もおすすめです
RIZAP サポートミール
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RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、手軽に食べられるプレートのアソートセットです。
1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200～300kcal。
バランスも考えられた嬉しいメニューで、
健康とダイエットを美味しくしっかり応援します。
ダイエットしたい方、低糖質の食事を心がけている方、食事の栄養を気にする方。
【１】ダイエットしたいけど、糖質コントロールって何をすればいいのかわからない…
【２】栄養を気にしたいけど、、食事管理が長続きしない… そんな方に！サポートミール♪
まずは、1ヶ月試してみるのも、おすすめです。
こちら、さらに参考になると思います👇
ダイエットウォーキング１万歩をエクササイズしながら楽しみ
ダイエットウォーキング音楽を聴きながら 歩く
朝の散歩は
好きな音楽を聴きながら
好きな人との時間にする！
歩きながら英語のリスニング
Podcastで、無料の英語ニュースを聞きながら
素敵な
トレーニングウェアを揃えてみるのも、素敵
ワクワク💕しますね。
ウォーキングすごい効果！
何より
毎日歩くと、身体が絞れます。
食事療法をプラスして、ウエイトトレーニングを習慣にしていくと40代女性ボディメイクも可能です
男子なら強靭な下半身をゲットできます。
歩けば
脳に刺激がいくので
ボケ防止にもなります。
さらには！
年齢とともに弱っていく骨🦴
女性ホルモンの分泌が低下したアラフィフ からは、
歩くこと ＝ 骨に負荷をかけること
骨粗しょう症予防にもなります。
骨は大事です
更年期に入ると、女性ホルモンの分泌量が減り痩せにくい身体になってしまいますが、その影響は骨にも及びます。
骨粗鬆症になったら歩くことも難しいですし、転んだら大腿部から崩れてしまい、寝たきりになってしまうこともあるようです。更年期障害については、こちらが参考になると思います。
筋トレは無酸素運動、40歳ダイエット筋トレおすすめ
歩く、走るの有酸素運動は20分以上続けると、脂肪を燃やします。
基礎代謝とは？
体温維持、心臓や呼吸など、最低限必要なエネルギー生きているだけで消費されるエネルギーです。
1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
厚生労働省の健康情報サイトによると、性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています
例えば、体重70kgの男性の基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal。
50歳代で1505kcalとなり1日でおよそ175kcalの差になります。
その主な理由は、筋肉量などの低下です。
じっとしている時だけでなく活動時のエネルギー代謝量、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していくのです。
あなたの基礎代謝量を出してみましょう 日本医師会 基礎代謝量計算 本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を元に作成しています。
筋トレは、無酸素運動
筋トレは、筋肉に強い刺激を与えるトレーニング
これは体内にある糖質をエネルギーととして筋肉量を増やします。年齢が上がると、基礎代謝量が減りますから、20代の時と40歳以降で同じ食べ物を食べていたら、太りますね。余った分が蓄積されてしまいます。
有酸素運動とは？
水泳やジョギング、エアロビなど、有酸素運動は、
脂肪をエネルギー源として脂肪燃焼効果を期待するもので、筋トレとは異なります
もちろん、有酸素運動で、脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、
痩せやすい体質になることではありません。
基礎代謝量は、筋肉量を増やすことで上がります！
つまり、筋トレで筋肉を付けると効果的に痩せられるのです。
1週間に1回筋トレを行うと睡眠の質が改善するという科学的論文
予防医学の観点から、40代50代女性はストレスだらけ、家族のこと、子供の進学や就職のこと、自分や夫の親の介護のこと。。悩みは尽きません。
そこに更年期特有のホルモンバランスが崩れ、ホットフラッシュなど更年期障害が起きてきます。
運動する人は更年期障害になりにくいとした科学的研究結果は、【2021最新】解消！やる気が出ない何もしたくない更年期 で解説していますが
1週間に1回筋トレを行うと睡眠の質が改善するという科学的論文をご紹介します
予防医学専門誌 『Preventive Medicine Sports』に掲載された研究結果
Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults, Jason,A. Bennie, et al.（ドイツの成人23,635人サンプルにおける筋力増強運動と睡眠の質）によると
1週間に1回筋トレを行うと、睡眠の質が低いと評価されるケースが減ることが科学的に証明されました。
これは、年齢、BMI指数や、慢性疾患、喫煙習慣などを考慮しても結果は同じ
そして、筋トレを週5回行った人と、筋トレを週1回した人では睡眠の質に大きな差はみられませんでした。→運動量で睡眠の質は変わらないのです
「筋トレをすると、ジョギングなどの運動をした時よりも大量のアデノシンが分泌され、これによって、筋トレ後の眠気が強くなる」とこの大規模研究を行った博士が説明しています。
さらに博士は、筋トレによって、
- 体内でブドウ糖と脂質の代謝が進む
- 血圧が下がる
- うつ病や不安神経症の症状が治まる
ので、睡眠の質が高くなるとしています。
筋肉は80歳でも鍛えられると言います。
100歳になっても自力で歩ける筋力と心地よい睡眠を手に入れましょう。
まとめ
ウォーキングは毎日の習慣にしていきましょう。
つまらない毎日が新たな発見で変わっていきます。
40代女性ダイエット、50歳女性ダイエット、すこし筋トレをプラスすると「痩せやすい体質になる」大きな効果があるのですね
ウォーキングプラス筋トレの無酸素運動で、基礎代謝をあげれば、痩せやすい身体が作れて、メタボリックシンドロームの心配も減っていきますね。
ウォーキングの心理的効果
悩みがある時、どうしても家の中にこもりがちになって、
いつまでもネガティブなことばかりを考えてがち、です。
思い切って
ウォーキングなどの軽い運動でも、気持ちの整理をするのにはとても効果的です
。晴れの日に日光を浴びて爽快感を得ることで、少しでも前向きになるきっかけを見いだすことが大事です。
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