50代女性こそプロテインダイエット成功！ 痩せる飲むタイミングおすすめ
プロテインダイエットおすすめ
筋肉をつけるための食事、いくら筋トレに励んでも効果的に筋肉をつけられなければ！と思う方 （←筆者も相当悩み、調査しました）
プロテインも食事以外に摂取するのだから、コスパがよく、ジュースのように飲める美味しいプロテインがいい♡
そうです。
口に入れるものですから、安心できて飲みやすい、かつ、最大限！筋肉増強効果がプロテインを選びたい。
さらには、プロテインおすすめ女性美容のためは、どれがいい？
プロテイン安いもの、成分は安心できるのかな？といった疑問もあるはずですね。
ソイプロテイン植物性とホエイプロテイン動物性のものって何が違うの？
筋トレ初心者にもおすすめのプロテインはあるかな？
プロテインのおすすめで男性筋トレ用はどれ？
プロテイン女性向けを探しています。
成分をチェックすると、本当に良いものはどれなのかしら？
プロテイン安いものってあるのかしら？
プロテインをやめたら痩せた？ 本当？？
プロテインをやめたことで痩せたと感じるなら、それは筋肉が減ったことによる体重減少です。それは健康的な痩せ方ではありません。やがて、リバウンドしてしまいます。。
このような疑問、お悩みを解決していきます。
この記事は、医学・薬学を愛する公衆衛生学修士が監修しました。得意分野は、女性特有の疾患の予防医学。40代後半から筋トレを始め、50代 筋トレ女性ブログで成功体験をシェア、50代後半でも引き締まったボディを維持できています。
プロテインとは？
プロテインはタンパク質
スポーツジムやパーソナルトレーニングジムに行くと、皆さん、筋トレの後にシャカシャカ、シェークして、プロテインを飲んでいる光景が目に入ります。
プロテインはタンパク質
筋肉の材料はタンパク質ですから、補充しているわけですね。だって、髪の毛、肌、爪、美しさの基本は、全てタンパク質からできているのですか、タンパク質は人間の体の要です。
ところが、意識しなければ、日本人のタンパク質の摂取量って驚くほど低いのです。
厚生労働省の「国民健康 栄養調査の統計が示していますが、日本人女性のタンパク質摂取量は減っています。
今日のお昼は、美味しいパスタ♡晩御飯は、うどん♡カンタンに美味しいメニューではありますが、これでは糖質ばかりですよね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、一日の成人女性のたんぱく質推奨量50g、これを食品すると、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック です。
一日中座りっぱなしのような作業の方業の方でも
1日のたんぱく質摂取量として
成人の男性で７５g～、女性で57g～を推奨しています。
（身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日））
しかも！これは十分な量というより、摂取不足を回避できるというレベルの量です。
タンパク質をきちんと摂ることは、案外、たくさん食べなければならないことが、わかると思います
プロテイン一日摂取量
プロテインは、種類によって1食分が決められていることから、
飲む量は、パッケージの裏面などに記載されている1食分の栄養成分を確認しましょう。
そして、前述の基礎代謝量から、自分に合った量を決めましょう。
タンパク質をたくさん摂取したいからといって、1回に1食分以上のプロテインを飲むのは過剰摂取になるため、注意が必要です。
食事からもタンパク質やその他の栄養を摂取していると思いますから、不足分を補うサプリメント、としての考え方は大事です。
プロテイン ホエイ ソイ違い
ソイプロテインor ホエイプロテイン
薬局などの店頭で、プロテインコーナーに立ち寄ると、ザバスプロテインとか、森永製菓のプロテインなど、さまざまなプロテインがありますが、商品の裏ろにある説明書きを読むと、ソイプロテインまたはホエイプロテインと出てきます。
ソイ=大豆 つまり植物を原料としたプロテイン
ホエイ=動物性のタンパク質から
できたプロテインということになります。
Taurus7 専属のパーソナルトレーナーさんがご自身の経験から
筋トレ直後のプロテインはホエイがおすすめ
筋トレ直後に筋肉増強の目的で飲むならホエイ、何故なら吸収が早いから！
筋肉の量が増えれば、それだけ痩せやすい理想の体型に近づくことが可能になるわけです。
トレーニングとプロテインのスピード吸収を利用して、理想的な体型を作りたい方はホエイプロテイン
プロテイン満腹感 ソイプロテイン
一方で、ソイプロテインは、腹持ちが良いので、ダイエットには最適！とのこと。
プロテインで減量するには食欲抑制や食べ過ぎ防止にソイプロテインを試してみるのもいいです。ゆっくり吸収で無理せず、プロテインダイエットが可能になります。
プロテインを女性が美容のために利用したり、日常生活にプロテインを取り入れて減量したいと考える方などにはおすすめです。
プロテインを運動しない日に飲む方も結構いらっしゃいます。プロテインを栄養補給として利用するわけですね。
いづれにせよ、タンパク質を摂取することを目的とするわけですが、味の好みや、お腹に入った時の具合などご自身の体調が良くなるほうを選択するのがベストですね。
プロテインが、女性美容の目的におすすめの理由
女性の美に必要な成分が、たっぷりと配合されており、美容効果も期待できるからです！
プロテインを選ぶ
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プロテインを飲み方目安 ダイエット タイミング
プロテイン適量 プロテイン飲むタイミング
さて、プロテインはいつ飲めば効果的なのでしょうか？
筋トレ直後にプロテインを摂取すると良いと言われる理由
大量にエネルギーや栄養素を消費してますよね。これっていわゆる飢餓状態ですから、
運動後には
体が欲しい〜と言っている時に、まさにベストタイミングで、プロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
プロテイン飲むタイミング 筋トレ
筋トレ45分以内は
筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
このプロテインを飲むタイミングが、バルクアップには最適と言われています。
運動後は、エネルギーを消費した状態！
ですから、プロテインを活用して、糖質とタンパク質を補給することで、運動後のリカバリーを速やかに行うということになります。
そして筋トレ直後以外では
就寝前です！
その理由は、
成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができるからです！
タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。
プロテインいつ飲むダイエット
朝です！プロテインを朝食がわりにするのもありです。
朝も身体の中から、栄養が欲しいよぉ〜と身体が求めている状態ですので、効果的な吸収が期待できます！
しかもスローな吸収かつ腹持ちが良いソイプロテインを利用することで、お腹が空きにくく、ダイエットに最適なプロテイン飲み方ダイエットのためのタイミングとなります。
プロテイン飲み方 アレンジ
プロテイン使い方 分量
プロテインを飲むときのの目安ですが、プロテインメーカーの多くが
プロテインは、付属のスプーンで2～3杯分を1食分としているようです。
製品によって1食分のグラム数は異なるものの
目安としてはプロテイン15～30gを水や牛乳150～200mlに溶かして飲むことが多いと思います。
プロテイン１kg何日？
個人個人でお食事からの摂取量も異なりますし、運動量も基礎代謝量も男性と女性では違うので、一概には言えませんが
よくあるパターンで、スプーン３杯分＝３０グラムを
一日2回であれば、プロテイン１kgは16日分
プロテインを一日4回飲むとしたら、プロテイン１kgは、8日分ですね。
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プロテイン混ぜる
先に粉を入れて、後から水を注ぐよりも、
コップに水や牛乳を先に注ぎ、後からプロテインの粉を加えて混ぜると混ぜやすいうえに比較的溶けやすいです。
専用のシェイカーを使って混ぜると、さらに溶けやすくカンタンです。
プロテインのボトルシェイカーは、液漏れがしにくい蓋のもの、飲み口部分が薄く口当たりが良い感じのプロテインシェイカーを選ぶと良いと思います。
プロテイン作ってから、そのまま放置しない
プロテインに含まれる栄養素、そして水分を多く含んでいるものは微生物が発生しやすいため、長時間の作り置きはやめましょうね。
プロテインおすすめ味
プロテインチョコ味もメーカーによってさまざまですが、
プロテインのおすすめの味に関しては、もうお好みです。
甘いココアのようなものが好きな方は、チョコ味、ココア味
ジュース系のさっぱりした味がお好きな方は、プロテイン ピーチ味、プロテイン グレープフルーツ味などが、人気ですよ。
プロテイン飲み方 アレンジとしては、
コーヒー味、ココア味のプロテインは低脂肪乳などに混ぜると、牛乳との相性が抜群ですから美味しいです。
プロテインと牛乳のカロリーが気になる、プロテイン牛乳の組み合わせは太るという方は、プロテインと低脂肪乳で十分美味しいです♡
就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むこと、プロテインと牛乳を寝る前に飲むというのも、実はありなんです。
寝る前にプロテインを飲むと太る？
就寝前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果？
こちらの答えは、NOです。
１日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太ることになりますが、それは、寝る前にプロテインを摂取したからではありません。
成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すことです。
成長ホルモンが分泌されるピークは就寝後30分から３時間後と言われていますが、プロテインが体に吸収されるまで時間がかかります。それを逆算すると、就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むのが最適です。
プロテイン胃もたれ
胃腸の弱い方は、就寝直前にプロテインを飲むと、栄養があるプロテインは水とは違って胃や腸が休まらないということがあるかもしれません。
就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため寝る直前ではなく、30分から１時間前にしましょうね。
また、もう少し濃い味が欲しいな、という時
プロテインの飲み方で多いのが、チョコ味に、ピュアなココアを混ぜる方法もあります。
プロテインを牛乳以外でアレンジするなら、
ピーチ味やバニラ味のプロテイン
オレンジジュース、リンゴジュース、グレープフルーツジュースなどの果汁100％のジュースとの相性もいいです♡
プロテインを外出先で飲むには？
プロテインを外出先で飲むには、水に溶かす前の粉の状態で、
シェイカー（洗って乾かして置いてください）に
適量のプロテインのパウダーを入れて、蓋をして持ち歩きます。
筋トレ後などに、冷蔵庫で冷やしておいた水や牛乳で溶かし、その場で飲むのがおすすめです。
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最新情報コーナー 筋肉食堂DELI
「筋肉食堂DELI」筋肉食堂をご存知ですか？
筋肉食堂は、渋谷・六本木・銀座など都内に6店舗を展開する美味しい高タンパク・低カロリー料理の大人気のレストランです。
年間の来店者数なんと26万人超
カラダづくりを志す方に大人気！圧倒的No1の健康食レストランです
その筋肉食堂から、なんと 筋肉DELI
「筋肉食堂DELI」全ての商品はご注文をいただいてから手作りで調理します。 その後、特別な瞬間冷凍機で短時間で冷凍にすることでうま味を料理の中にギュッと閉じ込めます。
あなたのカラダづくりの目的に合わせてメニュー
○ Diet(ダイエット） しっかり食べてキレイに痩せたい方に〜
○ Everyday （エブリディ） 健康的な食事を毎日継続したい方に〜
○ Power （パワー） トレーニングの効果を最大限高めたい方に〜
一例
【ゴールドジム×筋肉食堂】ダイエット3食セット
【セットの内容】
- 皮なし鶏ムネ肉(塩麴)
- 皮なし鶏モモ肉ピリ辛チキン
- 鶏肉と軟骨入り豆腐ハンバーグ(おろしポン酢)
皮なし鶏ムネ肉(塩麴)
| カロリー/PFC | 291kcal/タンパク質:42.6g /脂質:4.3g/炭水化物:27.5g |
|---|---|
| 内容量 | 鶏ムネ肉150g/ブロッコリー70g/焼き野菜/サラダ玄米60g |
皮なし鶏モモ肉ピリ辛チキン
| カロリー/PFC | 365kcal/タンパク質:34.5g /脂質:8.8g/炭水化物:38.9g |
|---|---|
| 内容量 | 鶏モモ肉150g/レンコン/焼き野菜/サラダ玄米60g |
鶏肉と軟骨入り豆腐ハンバーグ(おろしポン酢)
| カロリー/PFC | 298kcal/タンパク質:32.3g/脂質:6g/炭水化物:33.5g |
|---|---|
| 内容量 | 豆腐ハンバーグ160g/ペコロス（トマト）/焼き野菜/サラダ玄米60g |
※特定原材料・アレルギー等:小麦、りんご、ごま、大豆、ゼラチン
3,980円 〜（税込・送料別）
【ゴールドジム×筋肉食堂】バルクアップ3食セット
【セットの内容】
- 皮なし鶏モモ肉ダッカルビ×牛赤身低糖質ハンバーグ(デミ)
- 皮なし鶏ムネ肉(ネギ塩)×豚の生姜焼き
- 皮なし鶏モモ肉ピリ辛チキン
皮なし鶏モモ肉ダッカルビ×牛赤身低糖質ハンバーグ(デミ)
| カロリー/PFC | 763kcal/タンパク質:59.5g /脂質:29.3g/炭水化物:74.5g |
|---|---|
| 内容量 | 鶏モモ肉200g/牛ハンバーグ100g/ジャガイモ/にんじん/焼き野菜/パワーライス120g |
皮なし鶏ムネ肉(ネギ塩)×豚の生姜焼き
| カロリー/PFC | 788kcal/タンパク質:77.1g /脂質:14.6g/炭水化物:73.5g |
|---|---|
| 内容量 | 鶏ムネ肉150g/豚肉150ℊ/ゴボウ/焼き野菜/パワーライス120g |
皮なし鶏モモ肉ピリ辛チキン
| カロリー/PFC | 692kcal/タンパク質:64.4g/脂質:16.4g/炭水化物:74.8g |
|---|---|
| 内容量 | 鶏モモ肉300g/カボチャ/焼き野菜/パワーライス120g |
※特定原材料・アレルギー等:小麦、りんご、ごま、大豆、ゼラチン、豚肉
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プロテイン女性におすすめ
weider ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味 840g
森永ココア味なので、もう知ってる味なんです！！
日常的に飲むものなので美味しさを追い求め
トレーニング後の乾いた喉にも飲みやすい、サラリとした喉越し！！！
めちゃ おすすめです！
理想の筋肉を目指す
素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合。 効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率アップ！
効率的なカラダづくりのためにEルチンを配合。Eルチン（酵素処理ルチン）はタンパク質と同時に摂取する事で、より効率的なカラダづくりに役立ちます。
カルシウム、鉄の他タンパク質の働きに必要なビタミンB群（7種）にグルタミンも添加しています。
【内容量】
840g
【栄養成分表示 （1食分（30g）当たり）】
| エネルギー | 113kcal | たんぱく質 | 23.3g |
| 脂質 | 0.3～1.8g | 炭水化物 | 2.5g |
| 食塩相当量 | 0.08～0.39g | カルシウム | 300mg |
| 鉄 | 3.6mg | ナイアシン | 10.5mg |
| パントテン酸Ca | 2.4mg | ビタミンB1 | 0.46mg |
| ビタミンB2 | 0.54mg | ビタミンB6 | 0.46mg |
| ビタミンB12 | 0.8～3.6μg | 葉酸 | 80μg |
グルタミン酸（グルタミンを含む）4500mg、遊離グルタミン26mg、たんぱく質無水物換算値24.4g、酵素処理ルチン42mg配合、アミノ酸スコア 100
【おすすめ摂取タイミング】
運動後 就寝前
【飲み方】
200mlの水・牛乳などに付属スプーン山盛り3杯（約30g）を溶かし飲用ください。
weider ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 3.0kg
プロテイン特有の甘さや粉っぽさをなるべく抑えいつでもスッキリ飲めるテイストを追求しているから、超おすすめプロテインです。
素早い回復のために
運動直後は糖質とタンパク質を黄金比率で配合したリカバリーパワープロテインで体のメンテナンス。 ウイダーが提唱する運動直後の黄金比率「糖質3:タンパク質1」で配合、持続的な運動パフォーマンスにも役立ちます。 カラダづくりに必要な栄養素を配合運動後のカラダを守るビタミンC、糖質・タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種類)、運動で消費されたカラダのケアに役立つグルタミンを添加。
【内容量】
3.0kg
【栄養成分表示 （1食分（30g）当たり）】
| エネルギー | 118kcal | たんぱく質 | 6.9g |
| 脂質 | 0.3～1.2g | 炭水化物 | 20.8g |
| －糖質 | 20.7g | －食物繊維 | 0～0.6g |
| 食塩相当量 | 0.03～0.13g | ナイアシン | 6.6mg |
| パントテン酸 | 2.4mg | ビタミンB1 | 0.48mg |
| ビタミンB2 | 0.54mg | ビタミンB6 | 0.48mg |
| ビタミンB12 | 0.8～3.6μg | ビタミンC | 100mg |
| 葉酸 | 81μg |
ロイシン800mg、グルタミン酸(グルタミンを含む)1200mg、遊離グルタミン60mg、たんぱく質無水物換算値7.1g、アミノ酸スコア 100
【おすすめ摂取タイミング】
運動直後
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プロテインはダイエットに効果的？
答えはYES♡
何故なら、筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで痩せやすい体質になるから！
すでに筋トレをおこなっている方は、プロテインを摂ることで効果的に筋力増強が期待できます。
筋トレをこれから始めるという初心者の方や、全く運動習慣がない方でも、
プロテインは食前に飲むことで、ドカ食いを防止できるだけでなく、満腹感が持続しますから、プロテインはダイエットに効果的と言えます。
あなたの基礎代謝量を出してみましょう
日本医師会 基礎代謝量計算本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を元に作成しています。
基礎代謝とは？
体温維持、心臓や呼吸など、最低限必要なエネルギー生きているだけで消費されるエネルギーです。
1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
厚生労働省の健康情報サイトによると、性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています例えば、体重70kgの男性の基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal。
50歳代で1505kcalとなり1日でおよそ175kcalの差になります。その主な理由は、筋肉量の低下です。
運動をプラスして代謝量をあげれば、より多く食べられるということになりますね。
筋トレは無酸素運動
筋肉に強い刺激を与えるトレーニング＝筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。無酸素運動を行うと基礎代謝量が上がります。
有酸素運動はジョギングや、水泳など＝脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できるわけです。
無酸素運動と有酸素運動の大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。
更年期に入ると、女性ホルモン、エストロゲンの分泌量か減りますから、基礎代謝量が減るのですね。つまり、筋トレで基礎代謝量を上げていくと痩せやすい体になるということです。
美容とボディメイクが叶います。
食事制限しているのに痩せないのは、タンパク質不足
プロテイン＝タンパク質を
しっかり摂取しましょう。
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