【50代女性必見】プロテインダイエットの成功法｜痩せる飲むタイミング＆おすすめ商品を徹底解説！【更年期太り対策】

【50代女性向け】プロテインダイエット完全ガイド｜痩せる飲み方・タイミング・おすすめ商品を徹底解説

「なぜ痩せにくいのか…？」50代女性の“あるある”に応えるプロテイン活用法

若い頃と同じように食事量を抑えても、全然痩せない…。
お腹や腰まわりに脂肪がつきやすくなった…。
疲れが取れにくく、運動も続かない…。

そんなお悩み、ありませんか？

これは50代女性に多く見られる筋肉量の減少＋ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
実は、これを改善しながら“痩せ体質”へ導いてくれるのが、今注目されている「プロテインダイエット」なんです。

プロテインは「筋肉ゴリゴリの人」だけのものじゃない！

「プロテイン＝筋肉をつける男性用のサプリ」と思っていませんか？
実はそれ、大きな誤解。

プロテインとは「たんぱく質」のことで、肌・髪・爪・ホルモン・内臓・筋肉などを作る材料。50代女性が不足しがちな栄養素の筆頭です。

特にダイエットや疲労回復、美容面でも大きな効果があることが知られています。

【基礎知識】プロテインの種類と違いを簡単に解説

💡**50代女性におすすめなのは、「ソイ or ホエイ」**です。目的によって使い分けましょう。

この記事は、医学・薬学を愛する公衆衛生学修士が監修しました。

プロテインとは？

プロテインはタンパク質

スポーツジムやパーソナルトレーニングジムに行くと、皆さん、筋トレの後にシャカシャカ、シェークして、プロテインを飲んでいる光景が目に入ります。

プロテインはタンパク質

筋肉の材料はタンパク質ですから、補充しているわけですね。だって、髪の毛、肌、爪、美しさの基本は、全てタンパク質からできているのですか、タンパク質は人間の体の要です。

ところが、意識しなければ、日本人のタンパク質の摂取量って驚くほど低いのです。

厚生労働省の「国民健康 栄養調査の統計が示していますが、日本人女性のタンパク質摂取量は減っています。

今日のお昼は、美味しいパスタ♡晩御飯は、うどん♡カンタンに美味しいメニューではありますが、これでは糖質ばかりですよね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、一日の成人女性のたんぱく質推奨量50g、これを食品すると、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック　です。

しかも！これは十分な量というより、摂取不足を回避できるというレベルの量です。

タンパク質をきちんと摂ることは、案外、たくさん食べなければならないことが、わかると思います

プロテイン一日摂取量

プロテインは、種類によって1食分が決められていることから、飲む量は、パッケージの裏面などに記載されている1食分の栄養成分を確認しましょう。

そして、前述の基礎代謝量から、自分に合った量を決めましょう。

タンパク質をたくさん摂取したいからといって、1回に1食分以上のプロテインを飲むのは過剰摂取になるため、注意が必要です。

食事からもタンパク質やその他の栄養を摂取していると思いますから、不足分を補うサプリメント、としての考え方は大事です。

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プロテイン　ホエイ　ソイ違い

ソイプロテインor ホエイプロテイン

薬局などの店頭で、プロテインコーナーに立ち寄ると、ザバスプロテインとか、森永製菓のプロテインなど、さまざまなプロテインがありますが、商品の裏ろにある説明書きを読むと、ソイプロテインまたはホエイプロテインと出てきます。

ソイ=大豆　つまり植物を原料としたプロテイン

ホエイ=動物性のタンパク質からできたプロテインということになります。

筋トレ直後のプロテインはホエイがおすすめ

筋トレ直後に筋肉増強の目的で飲むならホエイ、何故なら吸収が早いから！

筋肉の量が増えれば、それだけ痩せやすい理想の体型に近づくことが可能になるわけです。

トレーニングとプロテインのスピード吸収を利用して、理想的な体型を作りたい方はホエイプロテイン

プロテイン満腹感　ソイプロテイン

一方で、ソイプロテインは、腹持ちが良いので、ダイエットには最適！

プロテインで減量するには食欲抑制や食べ過ぎ防止にソイプロテインを試してみるのもいいです。ゆっくり吸収で無理せず、プロテインダイエットが可能になります。

プロテインを女性が美容のために利用したり、日常生活にプロテインを取り入れて減量したいと考える方などにはおすすめです。

プロテインを運動しない日に飲む方も結構いらっしゃいます。プロテインを栄養補給として利用するわけですね。

いづれにせよ、タンパク質を摂取することを目的とするわけですが、味の好みや、お腹に入った時の具合などご自身の体調が良くなるほうを選択するのがベストですね。

プロテインが、女性美容の目的におすすめの理由

女性の美に必要な成分が、たっぷりと配合されており、美容効果も期待できるからです！

e-fitpro　おすすめです。

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【実践編】プロテインで痩せるための「飲むタイミング」は？

効果的にダイエットを進めたいなら、飲むタイミングが超重要です。

✅ 朝に飲む（食事代わり or プラス1品）

• 朝食で糖質に偏りがちな人に最適。
• 代謝を上げて1日の脂肪燃焼をサポート！

✅ 筋トレ・軽い運動の後（30分以内）

• 筋肉が栄養を一番欲している時間帯。
• ホエイプロテインなら吸収も早く、回復・代謝アップに◎

✅ 間食・おやつ代わりに

甘いフレーバーを選べば満足感も十分！

お菓子代わりにすると空腹も抑えられ、糖質カットに。

プロテイン飲むタイミング　筋トレ

筋トレ45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。このプロテインを飲むタイミングが、バルクアップには最適と言われています。

運動後は、エネルギーを消費した状態！ですから、プロテインを活用して、糖質とタンパク質を補給することで、運動後のリカバリーを速やかに行うということになります。

そして筋トレ直後以外では　就寝前です！

その理由は、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができるからです！

タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながります。

プロテインいつ飲むダイエット

朝です！プロテインを朝食がわりにするのもありです。

朝も身体の中から、栄養が欲しいよぉ〜と身体が求めている状態ですので、効果的な吸収が期待できます！

しかもスローな吸収かつ腹持ちが良いソイプロテインを利用することで、お腹が空きにくく、ダイエットに最適なプロテイン飲み方ダイエットのためのタイミングとなります。

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【実体験】50代の私が選んだおすすめプロテイン3選

weider ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味 840g

森永ココア味なので、もう、皆さんも知ってる味なんです！！

1. 森永マッスルフィットプロテイン（ココア味）

✔ 飲みやすさ：★★★★★
✔ 成分バランス：◎
✔ 甘すぎず、牛乳でも豆乳でも美味しく飲めました。朝ごはん代わりにもピッタリ！

日常的に飲むものなので美味しさを追い求めトレーニング後の乾いた喉にも飲みやすい、サラリとした喉越し！！！

めちゃ　おすすめです！

おすすめポイント：理想の筋肉を目指す

素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合。 効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率アップ！

効率的なカラダづくりのためにEルチンを配合。Eルチン（酵素処理ルチン）はタンパク質と同時に摂取する事で、より効率的なカラダづくりに役立ちます。
カルシウム、鉄の他タンパク質の働きに必要なビタミンB群（7種）にグルタミンも添加しています。

【内容量】
840g

【栄養成分表示 （1食分（30g）当たり）】 　 　

グルタミン酸（グルタミンを含む）4500mg、遊離グルタミン26mg、たんぱく質無水物換算値24.4g、酵素処理ルチン42mg配合、アミノ酸スコア 100

【おすすめ摂取タイミング】
運動後 就寝前

【飲み方】
200mlの水・牛乳などに付属スプーン山盛り3杯（約30g）を溶かし飲用ください。

weider ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 3.0kg

プロテイン特有の甘さや粉っぽさをなるべく抑えいつでもスッキリ飲めるテイストを追求しているから、超おすすめプロテインです。

✔ 疲労回復に特化！筋トレ後に最適
✔ ビタミンやクエン酸も配合されていて、美容意識の高い方にも◎

素早い回復のために

運動直後は糖質とタンパク質を黄金比率で配合したリカバリーパワープロテインで体のメンテナンス。 ウイダーが提唱する運動直後の黄金比率「糖質3:タンパク質1」で配合、持続的な運動パフォーマンスにも役立ちます。 カラダづくりに必要な栄養素を配合運動後のカラダを守るビタミンC、糖質・タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種類)、運動で消費されたカラダのケアに役立つグルタミンを添加。

【内容量】
3.0kg

【栄養成分表示 （1食分（30g）当たり）】 　 　

ロイシン800mg、グルタミン酸(グルタミンを含む)1200mg、遊離グルタミン60mg、たんぱく質無水物換算値7.1g、アミノ酸スコア 100

【おすすめ摂取タイミング】
運動直後

ご購入はこちらから

お値段は、通常の薬局等で見かけるプロテインとほぼ、同じ。ならば、安心できるもの、効果の高いプロテインを選びたいです。

だから、おすすめです！

3. 大豆プロテイン（無添加タイプ）

✔ 腹持ち重視の方におすすめ
✔ 空腹感が気になる夜の置き換えにも使えました

よくある疑問Q&A

「プロテインって太るのでは？」

→ 摂取量とタイミングを守れば太りません。むしろ代謝を上げて“痩せやすくなる”サポート役です。

「牛乳だとお腹を壊す…」

→ 豆乳・アーモンドミルク・水などでOK。ソイプロテインは水でも溶けやすいタイプもあります。

「続けられるか不安」

→ 甘い味・飲みやすいパウダーなど工夫次第で継続可能。朝や間食代わりに“ルーティン化”がおすすめ！

まとめ｜50代から始めるプロテインダイエットは、体も心も変える第一歩！

✅ 食べて痩せたい
✅ 疲れやすさを何とかしたい
✅ 筋肉をつけて代謝を上げたい
✅ 健康的に若々しく見られたい

そんなあなたにこそ、プロテインダイエットはぴったりです。

無理なく続けられるプロテイン習慣で、“見た目年齢マイナス10歳”の理想の体型を目指しましょう。

プロテインはダイエットに効果的？

答えはYES♡

何故なら、筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで痩せやすい体質になるから！

すでに筋トレをおこなっている方は、プロテインを摂ることで効果的に筋力増強が期待できます。

筋トレをこれから始めるという初心者の方や、全く運動習慣がない方でも、

プロテインは食前に飲むことで、ドカ食いを防止できるだけでなく、満腹感が持続しますから、プロテインはダイエットに効果的と言えます。

プロテイン飲み方　アレンジ

プロテイン使い方　分量

プロテインを飲むときのの目安ですが、プロテインメーカーの多くがプロテインは、付属のスプーンで2～3杯分を1食分としているようです。

製品によって1食分のグラム数は異なるものの

目安としてはプロテイン15～30gを水や牛乳150～200mlに溶かして飲むことが多いと思います。

プロテイン１kg何日？

個人個人でお食事からの摂取量も異なりますし、運動量も基礎代謝量も男性と女性では違うので、一概には言えませんが

よくあるパターンで、スプーン３杯分＝３０グラムを

一日2回であれば、プロテイン１kgは16日分

プロテインを一日4回飲むとしたら、プロテイン１kgは、8日分ですね。

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プロテイン混ぜる

先に粉を入れて、後から水を注ぐよりも、

コップに水や牛乳を先に注ぎ、後からプロテインの粉を加えて混ぜると混ぜやすいうえに比較的溶けやすいです。

専用のシェイカーを使って混ぜると、さらに溶けやすくカンタンです。

プロテインのボトルシェイカーは、液漏れがしにくい蓋のもの、飲み口部分が薄く口当たりが良い感じのプロテインシェイカーを選ぶと良いと思います。

プロテイン作ってから、そのまま放置しない

プロテインに含まれる栄養素、そして水分を多く含んでいるものは微生物が発生しやすいため、長時間の作り置きはやめましょうね。

プロテイン飲み方　アレンジとしては、

コーヒー味、ココア味のプロテインは低脂肪乳などに混ぜると、牛乳との相性が抜群ですから美味しいです。

プロテインと牛乳のカロリーが気になる、プロテイン牛乳の組み合わせは太るという方は、プロテインと低脂肪乳で十分美味しいです♡

就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むこと、プロテインと牛乳を寝る前に飲むというのも、実はありなんです。

質問者

寝る前にプロテインを飲むと太る？

就寝前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果？

こちらの答えは、NOです。

１日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太ることになりますが、それは、寝る前にプロテインを摂取したからではありません。

成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すことです。

taurus7

成長ホルモンが分泌されるピークは就寝後30分から３時間後と言われていますが、プロテインが体に吸収されるまで時間がかかります。それを逆算すると、就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むのが最適です。

プロテイン胃もたれ

胃腸の弱い方は、就寝直前にプロテインを飲むと、栄養があるプロテインは水とは違って胃や腸が休まらないということがあるかもしれません。

就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため寝る直前ではなく、30分から１時間前にしましょうね。

また、もう少し濃い味が欲しいな、という時

プロテインの飲み方で多いのが、チョコ味に、ピュアなココアを混ぜる方法もあります。

プロテインを牛乳以外でアレンジするなら、

ピーチ味やバニラ味のプロテイン

オレンジジュース、リンゴジュース、グレープフルーツジュースなどの果汁100％のジュースとの相性もいいです♡

プロテインを外出先で飲むには？

プロテインを外出先で飲むには、水に溶かす前の粉の状態で、

シェイカー（洗って乾かして置いてください）に

適量のプロテインのパウダーを入れて、蓋をして持ち歩きます。

筋トレ後などに、冷蔵庫で冷やしておいた水や牛乳で溶かし、その場で飲むのがおすすめです。

更年期に入ると、女性ホルモン、エストロゲンの分泌量か減りますから、基礎代謝量が減るのですね。つまり、筋トレで基礎代謝量を上げていくと痩せやすい体になるということです。

食事制限しているのに痩せないのは、タンパク質不足

プロテイン＝タンパク質を

しっかり摂取しましょう。

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